Um es vorweg zu nehmen - dieser Beitrag soll keine Anleitung darstellen, er soll zum eigenen Nachdenken und selbstständigem Handeln anregen.

Ich spreche im folgenden bewußt, von der vollwertigen, rein pflanzen basierten, fettarmen Ernährung und nicht von einer „veganen“ Ernährung. Warum? Weil eine vegane Ernährung nicht automatisch eine gesündere Ernährungsweise darstellt, wenn man sie mit anderen Ernährungsarten, wie z.B. der vegetarischen oder der omnivoren Ernährungsweise vergleicht.

Ich nehme Bezug auf die Formulierung der australischen, amerikanischen und der kanadischen Regierung - dass eine gute geplante, abwechslungsreiche rein pflanzliche Ernährungsweise für jeden Lebensabschnitt geeignet ist… also machen wir uns mal daran, unsere Ernährung gut zu planen. ;-)

Im Ernst, wenn man seine Ernährungsweise auf eine vollwertige, rein pflanzen basierte, fettarme Ernährung umstellt, dann muss man sich zwangsläufig ein wenig mit den Nährstoffen befassen. Nicht nur vor dem Hintergrund, dass man alle Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt, sondern auch, um Diskussionen entweder aus dem Weg zu gehen oder sie erfolgreich führen zu können.

So ist es z.B. mit dem Spurenelement Jod, dass, wie jeder weiß, wichtig ist, um die Funktion der Schilddrüse, eines unserer wichtigsten Hormonorgane, aufrecht zu erhalten. Jod wird aber auch für andere Regelkreisläufe im Körper benötigt.

Um es in aller Kürze zu sagen, solange Ihr Speiseplan regelmäßig tierische Produkte, wie z.B: Eier, Milch und Milchprodukte aber auch Fisch, Fertigprodukte, Brot, Brötchen aus dem Laden um die Ecke oder vom Discounter und so weiter, enthält, müssen Sie sich in Deutschland nicht um Ihre Versorgung mit dem Spurenelement Jod befassen - denn dies konsumieren Sie dann in ausreichender Menge. Solange Sie diese Nahrungsmittel konsumieren sollten Sie eventuell darüber nachdenken und sich informieren, ob Sie nicht vielleicht zu viel Jod konsumieren. Denn fast alle Lebensmittel werden in Deutschland künstlich mit Jod versetzt und angereichert.

Die WHO spricht in Ihren Leitlinien davon, dass ein erwachsener Mensch zwischen 150 und 200 µg Jod täglich mit der Nahrung zu sich nehmen sollte, um ausreichend versorgt zu sein. Dieser Leitlinie folgen die meisten Länder dieser Welt. Für Deutschland gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. die Verzehrrichtlinien vor. Ein zu wenig aber auch ein zu viel des Spurenelementes Jod kann, mit der Zeit, ungewünschte Symptome bis hin zu Erkrankungen hervorrufen, stellvertretend sei hier die Hashimoto-Erkrankung, Thyreoditis oder der Schilddrüsenkrebs genannt. Andere Symptome werden von Ihrem Hausarzt und Ihnen selbst vielleicht nicht unbedingt sofort mit einem Jodmangel oder Überschuss in Verbindung gebracht.

Wenn man sich nun für eine vollwertige, rein pflanzen basierte, fettarme Ernährung entscheidet - die ich selbst als die gesündeste Ernährungsform ansehe - dann muss man auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement selbst achten! Um dies sicher zu stellen, wie sollte man vorgehen, ist das kompliziert? Ich sage, NEIN.

Die WHO (Welt-Gesundheitsorganisation) hat eine Leitlinie für eine optimale Versorgung mit Jod ausgegeben und nennt in Ihren Leitlinien auch Tageshöchstmengen. An dieser Leitlinie sollen sich die einzelnen Länder bei der Erstellung von eigenen, landesspezifischen Leitlinien, orientieren. Was die meisten Länder auch tun. Allerdings gehen die Empfehlungen für eine für die Gesundheit unkritische Tageshöchstdosis da schon auseinander. Während die USA, Australien und Taiwan z.B. eine Tageshöchstmenge von 1.000 µg Jod noch für unbedenklich halten, sagt das Deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schon bei einer Tageshöchstmenge von 500 µg STOP.

Wem Sie jetzt mehr glauben schenken, dass überlasse ich Ihnen.
Eine Empfehlung für das untere, absolute Minimum gibt es nicht!

Bei einer vollwertigen, rein pflanzen basierten, fett armen Ernährungsweise, ernährt man sich in der Regel von frischem Obst und Gemüse, dass in der eigenen Küche zubereitet wird. Nur in Ausnahmefällen sollte man „Fertigprodukte“ oder stark industriell verarbeitete Produkte konsumieren. Der Jodgehalt im Obst und Gemüse hängt sehr stark davon ab, wie viel der Boden, auf dem die Nahrungsmittel wachsen, von diesem Spurenelement enthält. (Bei den Angaben in der verlinkten Seite beachten Sie bitte das Jahr der Untersuchten Proben und bedenken, dass keine Aussage zum Standort gemacht wurde - dies kann also nur ein sehr, sehr grober Anhaltspunkt für den Jodgehalt in den genannten Nahrungsmitteln sein!)
Auch die Zubereitung spielt eine große Rolle, da Jod wasserlöslich ist und z.B. mit dem Kochwasser (z.B. beim kochen von Kartoffeln) ein Großteil des in der rohen Kartoffel enthaltenen Jodes im Ausguss verschwindet. Weiterhin gibt es Gemüsesorten die eine Aufnahme, des mit der Nahrung konsumierten Jods, durch die Verdauung in den Körper verringern. Hier seien stellvertretend alle Kreuzblütler (Brokkoli, Kraut) genannt.
Da der Jodgehalt im Obst und Gemüse in der Regel eher niedrig ausfällt, werden auf „Ratgeberseiten“ zur veganen Ernährung meist zwei Hauptquellen zur ausreichenden Versorgung mit Jod genannt, auf die ich hier näher eingehen möchte.

Als erste Quelle und Empfehlung wird immer jodiertes Kochsalz empfohlen. Da sind wir schon bei der ersten Diskrepanz zwischen veganer (ungesunder Ernährung pflanzlichen Ursprunges) und der von mir bevorzugten vollwertigen, rein pflanzen basierten, fettarmen Ernährung.
In der Regel werden Sie in Deutschland jodiertes Kochsalz mit einem Jodgehalt zwischen 1800 und 2000 µg Jod /100 g Salz kaufen können. Das entspricht 18 - 20 µg/g Salz.
Egal ob es sich um Haushaltssalz, Ursalz, Steinsalz oder Meersalz handelt. Um also aus dieser Quelle Ihren Tagesbedarf an Jodal Erwachsener (200µg) zu decken, müssten Sie rund 20 g Salz pro Tag konsumieren.
Das Problem an der Sache ist, dass 20 g Salz pro Tag weit über der Empfehlung für den zusätzlichen Salzkonsum von Erwachsenen liegt. Die WHO gibt 4-5 g als Richtlinie und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. nennt 1,5 g pro Tag als ausreichent.
Denn je mehr Salz sie zu sich nehmen, desto höher steigt das Risiko z.B. für Bluthochdruck, somit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Magen-Darm-Erkrankungen. (siehe auch hier, letzter Absatz)Aus diesem Grunde empfehle ich diese Quelle nicht als Nummer 1 zu nutzen!

Die zweiten Quelle.
Die zweite Quelle, die oft genannt wird, sind Meeresalgen! Allerdings werden Sie, wenn Sie die erste Packung Algen in die Hand nehmen, sofort einen Warnhinweis sehen, dass Algen einen sehr hohen Jodgehalt haben und deshalb vor dem übermäßigen Verzehr gewarnt wird. Der normale Verbraucher wird sofort wieder verunsichert sein. Um diese Verunsicherungen abzubauen, möchte ich hier ein wenig detaillierter auf das Nahrungsmittel Algen eingehen.
Meeresalgen sind grundsätzlich eine gute Quelle, um sich mit dem Spurenelement Jod ausreichend zu versorgen. Meeresalgen sind ein Naturprodukt, also meist ein nicht stark industriell verarbeitetes Produkt - wenn man von der Trocknung und der Röstung (Nori-Sushi-Blätter) einmal absieht. Meeresalgen sind nicht nur reich an Jod, sondern sie enthalten auch andere wichtige Spurenelemente, wie z.B. viel Protein und Ballaststoffe.
Aus diesem Grund werden sie schon seit tausenden von Jahren in den asiatischen Ländern als ganz normale Lebensmittel, täglich, verzehrt. In Deutschland hat der Verzehr von Algen noch immer eher eine Ausnahmestellung. Die meisten Menschen kennen eigentlich nur das asiatische Gericht "Sushi", das mit (Nori) Algen bereitet wird, ein paar wenige vielleicht noch die "Misosuppe" als Vorspeise in chinesischen oder japanischen Restaurants, welche die Wakame-alge enthalten kann. Unsere Nachbarland Frankreich kennt allerdings auch andere eigenen Gerichte aus Algen.

Wenn man die Quelle "Algen" als Jodquelle nutzen möchte, kommt man um die Klärung der Frage wieviel Gramm oder Kilo Alge von welcher Sorte kann oder sollte ich täglich konsumieren, um eine ausreichende Versorgung mit Jod sicher zu stellen, nicht herum. Richtig?
Das Algen viel Jod enthalten, weiß eigentlich jeder. Es ist vielleicht auch, dem einen oder anderen, bekannt, dass es verschiedene Algensorten (Nori, Wakame, Kambu, Hijiki z.B.) und Arten (Rotalgen, Braunalgen, Grünalgen) gibt aber ob es da Unterschiede beim Jodgehalt gibt und wenn ja, welche, dass weiß der Verbrauer in der Regel nicht.
(Dies ergab das eine nicht representative Umfrage in meinem Bekannten und Patientenkreis.)

Um es kurz zu machen, für Leute die es eilig haben.
In Deutschland werden, in der Regel, zwei Sorten von Algen verwendet. Die Nori-Alge als Sushiblätter und die Wakamealge für Suppen. Andere Algensorten werden meist nur in Restaurants genutzt. Zu kaufen bekommt man Algen in größeren Discountern wie z.B. Rewe, in Fachgeschäft für asiatische Spezialitäten oder in gut sortierten Bioläden - die letzten beiden genannten Quellen nutzen ich mit meiner Familie.
Beim Kauf von Algen sollten Sie unbedingt die Angaben zum Nährwert des Produktes studieren, denn dort wird meist der Jodgehalt pro 100 g für das entsprechende Produkt angegeben. Falls diese fehlen müssen Sie sie entweder beim Hersteller erfragen oder lieber gleich auf ein anderes Produkt ausweichen!
Auf jeder Verpackung muss sich auch ein Warnhinweis zur Tageshöchstverzehrmenge befinden - weil das Bundesamt für Risikobewertung dies so vorschreibt, generell warnen sie auch vor dem Verzehr von Algen und Algenprodukten, weil diese eine hohe Schwankung innerhalb ein und derselben Sorte Algen aufweisen können.
An der Stelle muss ich einen Schlenker machen, weg von der "gut geplanten, vollwertigen, rein pflanzen basierten, fettarmen Ernährung" hin zur "Otto-Normal-omnivoren-Ernährung ". Ich finde es lustig und bin einigermaßen amüsiert über diese Warnung des Bundesamtes für Risikobewertung. WARUM? Ganz einfach, wenn man weiß, wieviel Jod man täglich zu sich nehmen sollte, in der 1 - 3 Klasse in der Schule aufgepasst hat, dann sollte man a) lesen können, um die Angaben auf der Verpackung lesen und verstehen zu können und b) man sollte sich ausrechnen können, wie viel Algen man pro Tag essen sollte. Das geht recht einfach. Da bei einer vollwertigen, rein pflanzen-basierten, fettarmen Ernährung man weitestgehend auf stark industriell verarbeitete Produkte verzichtet, bekommt man somit sehr, sehr wenig zusätzliches (verstecktes) Jod noch durch andere Nahrungsmittel. Leuchtet das ein?
Kommen wir nun zur Nomalität - dem Otto-Normal-Verbraucher, der seine Nahrungsmittel im Discounter, beim Bäcker und Metzger kauft. Fragen Sie einmal in Ihrem Bekanntenkreis herum, wer kennt die Empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Jod?
Auf keinem (!) anderen Lebensmittel in Deutschland, als auf den Algen und dem jodierten Salz, fand ich eine Angabe zum Jodgehalt auf einer Verpackung, auch konnte mir keine Backwarenverkäuferin oder Verkäuferin beim Metzger sagen, wie hoch der Jodgehalt im Brot, dem Brötchen, der Wurst, dem Ei war, wenn ich dies kaufen wollte. Da stellt sich mir die Frage: Wie kann ein normaler Verbraucher sicher sein, dass er einerseits genug, andererseits aber nicht zuviel Jod täglich konsumiert?
Ich erwähnte bereits die Jodmangelprophylaxe in Deutschland (siehe auch hier)und die daraus resultierenden Nahrungsmittel die mit Jod angereichert sind, wie z.B. fast alle Backwaren, Teigwaren die Milch und Eier enthalten, Wurstwaren die mit Jodsalz hergestellt wurden, aber auch das Viehfutter wird mit Jod angereichert, damit die Milch, der Joghurt, der Käse, die Eier Jod enthalten. Eine Deklarationspflicht für unverpackte Nahrungsmittel gibt es nicht mehr aber auch auf Milchverpackungen kann ich keine Angaben finden.

Ist unter diesen Umständen nicht der ständige Verweis darauf, dass man nur bei einer gut geplanten, abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen bekommt schon ad absurdum geführt?

Zurück zum eigentlichen Thema.

Während also das Bundesamt für Risikobewertung eine Versorgung mit Jod aus Algen eher kritisch sieht und ganz allgemein, ohne Nennung von Quellen, vor den hohen Schwankungen und der Gefahr zu viel zu konsumieren warnt, sehen Wissenschaftler dies ein wenig (ganz) anders!

In einer Studie aus dem Jahre 2013, untersuchte Tai Sheng Yeh et al verschiedene Algen auf ihren durchschnittlichen Jodgehalt. Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake Dabei kamen Sie zu der Erkenntnis, dass der durchschnittliche Jodgehalt bei Nori Algen (Porphyra eine Rotalge) zwischen 29,3 - 45,8 mg/kg, bei Wakame Algen (Undaria pinnatifida eine Braunalge) 93,9 - 185,1 mg/kg und bei Kombu Algen (Laminaria eine Braunalge) zwischen 241 - 4921 mg/kg getrocknete Algen schwankt. Das macht einen durchschnittlichen Jodgehalt bei Norialgen von 36.9 mg/kg, bei Wakamealgen 139.7 mg/kg und bei Kombualgen 2523.5 mg/kg oder anders ausgedrück von 36,9 µg/g Norialge, 139,7 µg/g Wakamealgen und 2523 µg/g Kombualgen. Wenn man 1 g Kombualge pro Tag verzehren würde, dann hätte das Bundesamtes für Risikobewertung Recht mit seiner Warnung.

Interessant ist es, sich die einzelnen Ergebnisse der Jodkonzentration in den untersuchten Algen der Studie, einmal näher anzuschauen.

Danach verglichen sie ihre Ergebnisse mit denen anderer, früherer Studien.

Und danach sahen sie sich noch den durchschnittlichen täglichen Konsum der verschiedenen Algensorten an, dazu nutzen sie die Aufzeichnungen der NASHIT 1993 - 1996 und der NASHIT 2005 - 2008 Studie

An dieser Tabelle kann man sehr gut den durchschnittlichen täglichen Konsum an Algen als auch die durch die Schwankungen der Jodgehaltes verursachten unterschiede beim Jodkonsum sehen.

In der Zusammenfassung Ihrer Studie warnen die Wissenschaftler explizit vor einer Versorgung mit Jod durch einen erhöhten Salzkonsum, da dieser das Risiko für erhöhten Blutdruck signifikant steigert, wie allgemein bekannt ist. Ein erhöhter Blutdruck ist der Hauptgrund für 62 % der Schlaganfälle und 49 % der koronaren Herzerkrankungen. So ist der durchschnittliche Salzkonsum bei Männern mit 11,4 g und bei Frauen mit 8,0 g im Alter zwischen 19 - 64 Jahren (NASHIT 2003 - 2005) höher als die tägliche Verzehrempfehlung von höchstens 6 g.

Diese Tageshöchstmenge an Salz wurde und wird jedoch von Herzspezialisten und anderen Ärzten bereits als zu Hoch angesehen und es wird empfohlen nicht mehr als 3 g Meersalz zu konsumieren, ohne Rieselhilfe, versteht sich!

Weiterhin verweisen die Wissenschaftler dieser Studie auf die Studie von Bocanegra et al, welche einen blutdrucksenkenden Effekt in Meeresalgen fanden, der einerseits auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen in Algen zurück zu führen ist, andererseits auf den hohen Gehalt an bioaktiven Peptiden.

Für die drei untersuchten Algensorten, Nori, Wakame und Kambu konnte die Gefahr einer zu hohen Konsums an Schwermetallen ausgeschlossen werden. Dr. Greger erwähnt auf seiner Seite nutritionfacts.org in einem Videobeitrag lediglich vor dem Konsum von Hijiki-Algen, da diese zu viel Arsen enthalten…

Weiterhin geben die Wissenschaftler in ihrer Arbeit den wichtigen Ratschlag, dass der Konsum von zu viel Jod durch sehr jodhaltige Algen keine Schilddrüsenüberfunktionen verursacht, wenn diese Algen als Suppe gekocht gleichzeitig mit „Goitrin“ enthaltenem Gemüse verzehrt werden.
Goitrin ist ein Bitterstoff in Kreuzblütlern (Brokkoli, Kraut, Senfsaaten etc.), welcher die Aufnahme von Jod negativ beeinflusst, also eine geringere Aufnahme Jod durch die Schilddrüse nach sich zieht.

Aus diesem Grund sehen die Wissenschaftler, um Herrn Tai Sheng Yeh, in ihrer Studie einen täglichen Konsum von Jod, durch Algen bereitgestellt, als ungefährlich, ja sogar für die Gesundheit positiv an.

FAZIT:

Bei einer vollwertigen, rein pflanzen basierten, fettarmen Ernährung, bei der man weitestgehend auf stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel verzichtet, stellen Algen, im Gegensatz zum jodierten Salz, eine sehr gute Alternative und Quelle dar.

Eine etwas spitzfindige Fragestellung sei mir zum Schluss an dieser Stelle noch erlaubt:

Wenn Veganer, nur durch eine gut geplante Ernährung, sicher stellen können, dass Sie mit allen lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen täglich versorgt werden, man davon ausgeht, dass in Deutschland rund 1 % der gesamten Bevölkerung sich vegetarisch oder vegan ernährt - und man dann weiß, dass Studien davon ausgehen, dass in Deutschland rund ein Drittel der Bevölkerung (also 33 % ) an bereits behandlungsbedürftigen oder noch unerkannten Schilddrüsenerkrankungen leiden, die auch auf eine unzureichende oder zu reichliche Jodversorgung hinweisen - warum wird dann immer sofort, reflexartig, auf eine nicht adäquate Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen bei sich rein pflanzlich ernährenden Menschen hingewiesen? (siehe hier, hier und hier!)

Eine weitere Frage konnte ich noch nicht abschließend klären - woher stammt das Kaliumjodat/Kaliumjodit oder Natriumjodat/Natriumjodit, welches zur Jodanreicherung in normalem Haushaltsalz verwendet wird? Es gibt kritische Stimmen im Internet, die behaupten, dass dieses Jodate oder Jodite aus Industrieabfällen, die z.B. bei der Gewinnung und Veredlung von Erdgas und Erdöl entstehen, stammen. Daher konnte ich auch keine Antwort auf eine weitergehende Frage finden, ob natürliches organisches Jod aus Algen oder aus dem Boden beim wachsen der Pflanzen resorbiertes Jod, die gleiche Wirkung auf unseren Körper und somit auf unsere Gesundheit hat, wie anorganische Jodverbindungen.