Was ist das bessere Frühstück: Cerealien oder Haferflocken?

Die Struktur unseres Essens, nicht nur die Zusammensetzung der Makro- und Mikronährstoffe spielt möglicherweise eine ausschlaggebende Rolle für eine optimale Gesundheit.

Es sollte niemanden verwundern, dass Cornflakes und Reiscrispis einen größeren und schnelleren Blutzuckeranstieg verursachen, als gekochter Reis oder Mais der noch am Kolben sich befindet. Dabei geht es nicht nur um den zusätzlichen Zucker. Sogar mit den gleichen (quantitativen) Inhaltstoffen an Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Wasser, kann allein die Struktur der Mahlzeit einen großen Unterschied machen. Nehmen wir die Resorption von Fett als erstes Beispiel und vergleichen die Resorption von Fett beim Verzehr von Erdnüssen versus Erdnussbutter. Wenn sie die gleiche Menge an Erdnüssen essen, die sie in Erdnussmus verwandelt haben (ohne etwas zusätzlich etwas hinein getan zu haben), dann spülen sie, in der Regel, mehr als doppelt soviel Fett die Toilette hinunter wenn sie die Erdnüsse selbst zerkauen, als wenn sie die gleiche Menge Erdnussmus essen. Es scheint keine Rolle zu spielen wie klein und intensiv sie die Erdnüsse zerkauen, selbst die kleinsten Teile der Erdnüsse halten eine Menge an Fett in sich gefangen und transportieren es direkt in den Darm und von dort in die Toilette.

Aber die physische Form der Nahrungsmittel beeinflusst nicht nur die Fettresorption sondern auch die der Kohlenhydrate und Proteine. So haben Haferflocken (meist steht auf den Verpackungen in Deutschland „kernig“ oder "Großblatt") einen signifikant geringeren Glykämischen Index als Instant-Haferflocken. So dass kernige Haferflocken einen weit niedrigeren Anstieg des Blutzuckers und einen geringere Insulinausschüttung nach sich ziehen, als z.B. "blütenzarte" oder eben Instand-Haferflocken. Der gleiche, einzige Ausgangsstoff - Vollkornhafer - aber durch die unterschiedliche (Verarbeitungs)Form verursachen sie unterschiedliche Effekt nach dem Verzehr.

Sollte uns das Sorgen bereiten?

Ich denke, unter Umständen ja, weil eine übermäßig „schnelle Resorption“ von Kohlenhydraten nach dem Verzehr einer Mahlzeit, die einen hohen Glykämischen Index besitzt, eine Reihe von hormonellen und metabolischen Veränderungen nach sich ziehen kann, die ein exzessives Essen bedingt. In einer Studie nahm man ein Dutzend übergewichtige Jungen im teenager Alter, teilte sie in drei verschiedene Gruppen auf und gab ihnen zum Frühstück und Mittag drei identische Testmahlzeiten, für alle Teilnehmer war die Makronährstoffzusammensetzung gleich, nur erhielt eine Gruppe ihr Essen mit einem hohen GI eine mit einem mittleren und eine mit einem niedrigen GI. Die Kalorienzahl war exakt die Gleiche. Dann folgte man ihnen für die nächsten 5 Stunden nach dem Mittag, um ihren nachfolgenden Nahrungsmittelverzehr zu messen und wichtige Blutwerte zu bestimmen. Diejenigen, unter den Probanten, die das Testessen mit dem hohen GI erhalten hatten, nahmen in der folgenden Zeit 53% mehr Energie in Form von Essen zu sich, als die Medium-GI-Gruppe und 83 % mehr als die Gruppe mit dem dem niedrigsten GI-Essen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die schnelle Resorption von Zucker, nach einer Mahlzeit mit einem hohen GI, sowohl eine hormonelle als auch metabolische Veränderung bewirkt, die eine „exzessive Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen Personen“ fördert…

Allerdings sind Instand-Haferflocken aber gar nicht so schlecht, wie manche Frühstückscerealien oder Fertigmüslimischungen - sogar wenn es sich um „Shredded Wheat“ ohne Zuckerzusatz handelt. (Shredded Wheat ist ein Produkt der Nestle Gruppe in Amerika, was aus 100% Vollkornweizen ohne zusätzlichem Zucker hergestellt wird. Ähnliche Produkte werdne auch in Deutschland vertrieben. Die Firma Nestle wirbt auf der Packung damit, dass kein Zucker, kein Salz und kein Fett zugesetzt wird und es daher sehr gesund sei.)
Denn die „neuen (industriellen) Methoden“, die sich hinter den Bezeichnungen Kochextrusion und explosives Puffen verbergen und die genutzt werden, um Frühstückscerealien herzustellen, beschleunigen die Verdauung und Resorption von Stärke (Polysaccharide, welche eigentlich langsamer und gleichmäßiger verdaut werdne als Monosaccharide, also der Einfachzucker), was eine rapid schnelle und teilweise übertriebene Blutzucker Reaktion hervorruft, egal ob man Zucker hinzugefügt hat oder nicht. „Shredded Wheat“ hat die gleichen (Haupt) Inhaltsstoffe wie Vollkornspagetti - Weizen - durch das Herstellungsverfahren haben Cerealien aber oft den doppelten GI.
Das gleiche Spiel kann man heut zu Tage fortsetzen mit Vollkornspagetti und Brot. Essen sie Vollkornspagetti dann gibt es eine moderate Erhöhung des Blutzuckers. Aber wenn sie exakt die gleichen Inhaltsstoffe (quantitativ) in Form von Brot essen, dann erlauben all die kleinen Bläschen im Brot, im Zusammenspiel mit dem feinen Mahlgrad des Brotmehls, die Polysaccharide schneller aufzubrechen, sprich zu verdauen, so dass sie eine Blutzucker Spitze bekommen können, was dann wiederum den Körper dazu bringt überzureagieren und eine übermäßigen Insulinausstoß zu produzieren. Diese Überreaktion, verbunden mit dem vermehrten Insulinausstoß, verursacht dann allerdings wieder einen zu schnellen und vor allem übermäßigen Abbau des Blutzuckers, so dass er unter das Nüchternblutzuckerlevel fällt, was dann wiederum das „Hunger!“- Gefühl triggert. Und schon sieht man sie wieder auf der Suche nach dem nächsten Snack… ;-)

In Experimenten hat man nachgewiesen, dass, wenn man Probanden Insulin injiziert, deren Blutzucker sinkt und sie Hunger nach hochkalorischen Nahrungsmitteln entwickelten.

Kurz gesagt, er scheint so, dass Nahrungsmittel mit einem niedrigeren Glykämischen Index ihnen helfen sich länger satt zu fühlen, als das gleiche Äquivalent an Nahrung mit einem höheren Glykämischen Index.

Dies wurde bereits vielfach in der Forschung bewiesen. Zum Beispiel teilten Wissenschaftler Studienteilnehmer zufällig in eine von drei Frühstücksgruppen. Der einen Gruppe gab man Haferbrei von Instand-Hafer-Flocken, der zweiten Gruppe genau die gleiche Menge an Kalorien aber als „Frosted Flakes“ und der dritten Gruppe gab man blankes Wasser - danach hat man gemessen wieviel die Menschen zum Mittag, 3 Stunden später, gegessen haben. Nicht nur das diejenigen, die die Instand-Hafer-Flocken gegessen hatten, sich signifikant länger satt fühlten und weniger Hunger hatten - sie aßen natürlich dann zum Mittag auch signifikant weniger. Übergewichtige Teilnehmer aßen weniger als halb so viele Kalorien zum Mittag, wenn sie Haferflocken zum Frühstück hatten - hunderte Kalorien weniger. Cornflakes hingegen waren so unbefriedigend bzw. nicht sättigend, dass die Cornflakes-Gruppe genau so viel zum Mittag gegessen hat, wie die Gruppe, die das Frühstück gestrichen und nur Wasser konsumiert hatte. Es war tatsächlich so, als ob die Cornflakes-Gruppe kein Frühstück gegessen hätte!

Geben sie ihren Kindern (oder sich selbst) „Honig-Nuss-Knuspermüsli“ oder irgend eine andere Sorte an „Frühstückscerealien“, aus industrieller Produktion, und sie werden sich Stunden später weniger satt, weniger zufrieden und hungriger wieder finden, als wenn sie Haferflocken (oder 6 Korn-Flocken) mit der gleichen Anzahl an Kalorien gegessen haben.
Obwohl beide Frühstücksarten Hafer oder anderen Getreidesorten basiert sein können, der höhere Glykämische Index, bedingt durch die reduziert intakte Stärke, die reduzierten intakten Ballaststoffe in dem Knuspermüslis, scheint die Appetitkontrolle zu reduzieren.
1:0 für die Industrie, würde ich da sagen, denn wer mehr isst, der kauft auch mehr, er wird im späteren Leben schneller und öfter, wenn nicht sogar chronisch Krank sein - was dann wieder der Industrie in die Hände spielt - nur dann eben der Pharmaindustrie… ;-)

Wenn sie in Zukunft ein wenig mehr auf das achten, was sie täglich essen, dann achten sie vielleicht auch darauf, in welcher Form sie es zu sich nehmen - denn die Reihe der Beispiele lässt sich beliebig fortsetzen. Ganze Kartoffeln gekocht, sind günstiger für ihre Gesundheit zu verzehren, als Kartoffelmus. Obst und Gemüse in seiner natürlichen Form, sind für gesunde Menschen besser als Smoothies, sämtliche Vollkornprodukte enthalten mehr Vitalstoffe als alle raffinierten Arten, denken sie hierbei bitte auch wieder an die Fette und Proteine - 100 g Hülsenfrüchte sind besser als jeder Proteinshake!