Verbesserte Traininserfolge durch Obst und Gemüse

Da ich sehr gern Sport in meiner Freizeit treibe, genauer gesagt Ausdauersport, kommt es auch immer wieder zu Diskussionen mit anderen Sportlern darüber, was die beste Ernährungsform für Sportler ist. Sehr oft begegnen mir dann Überzeugungen, die von irgend welchen „Sport-Gurus“ oder „Experten“ übernommen wurden, ohne diese nach ihrer Wissenschaftlichkeit zu hinterfragen. Auch staune ich immer wieder darüber, wie bereitwillig Freizeitsportlern dubiose Empfehlungen, wie zum Beispiel die, dass ein Freizeitsportler (pauschal, egal wie hoch die Trainingsintensität ist) einen erhöhten Eiweißbedarf hat und dieser nur und ausschließlich durch speziell zusammengestellte Eiweißdrinks sicher gestellt werden kann, folgen.

Dieser Artikel soll helfen ein wenig Licht in dieses Wirrwarr von Falschinformationen und Halbwahrheiten zu bringen.

Generell stellt sich bei einem Sportler die Frage, wie er seine Leistung in einer Sportart, egal welcher, erhöhen oder halten kann. Eine der wichtigsten Stellschrauben, darüber dürfte Einigkeit herrschen, ist das Training. Ein Sportler der härter, ausdauernder und öfter trainiert, als ein Anderer, wird, unter gleichen körperlichen Voraussetzungen, wohl eher eine höhere Leistung von seinem Körper, in einem Wettkampf oder einen Training, abrufen können, als ein Sportler weniger hart und oft trainiert.

Wie kann man erreichen, dass man härter, öfter und länger trainieren kann als ein anderer Sportler?

Das hängt einerseits von der Psyche ab, der mentalen Bereitschaft härter trainieren zu wollen, auf der andere Seite von der Physiologie des Sportlers und hier spielen die Erholungszeiten eine sehr große Rolle, egal ob beim Training oder im Wettkampf. Ein Muskel der nicht erholt ins nächste Training geht, wird nicht besser werden, das Gegenteil ist auf Dauer vorprogrammiert.

Ich gehe in diesem Artikel auf Möglichkeiten wie man die Erholungszeiten verkürzen kann ein. Denn kürzere Erholungszeiten bedeuten, dass man öfter und härter trainieren kann, als andere Sportler.

Generell erzeugt jede Art von Bewegung in unseren Muskeln sogenannten „oxidativen Stress“, was mehr oder minder in einer Muskelschädigung mit Muskelschmerzen gipfelt. Natürlich bemerkt man dies bei den alltäglichen, gewohnten Bewegungen nicht, wer jedoch schon einmal eine ungewohnte Tätigkeit, egal ob Gartenarbeit, Hausarbeit oder eben ein sportliches Training absolviert hat, weiß wovon ich spreche. Denn er wird am nächsten Tag Muskelschmerzen, bis hin zum Muskelkater gespürt haben.
Den oxidativer Stress der Muskeln kann man anhand des Malondialdehyd-Level im Blut messen. Malondialdehyd entsteht biochemisch als Abbauprodukt mehrfach ungesättigter Fettsäuren und ist somit ein wichtiger Biomarker für den oxidativen Stress im Körper. Bei sportlicher Betätigung, wie z.B. einem Halbmarathon, kann man eine sogenannte Malondialdehyd-Spitze messen, die Stunden aber auch Tage anhalten kann. Diese Spitze zeigt die Muskelschädigungen an die wir als Muskelkater wahrnehmen.

Wenn nun ein Athlet einen Halbmarathon läuft, so verursacht dies einen ziemlichen Anstieg des oxidativen Stress in seinem Körper und auch der Muskelschädigungen. Wissenschaftler fanden jedoch heraus, dass wenn man den Sportlern einigen, rohen Spinat - je Kilogramm Körpergewicht ein Gramm rohe Spinatblätter - täglich über den Zeitraum von 2 Wochen zu essen gibt und sie dann einen Halbmarathon laufen lässt, dass diese Supplementierung dann einen „lindernden Effekt auf die bekannten Marker des oxidativen Stress und die Muskelschädigung“ hat. Chia-Samen-Öl hingegen zeigte keinerlei Verbesserungen.

Der Level an oxidativen Stress im Körper der Sportler ohne Training war vor und nach den zwei Wochen Spinatkonsum der gleiche, keine großen Veränderungen. Jedoch, als man den Körper mit einem Halbmarathon unter Druck setzte, sah man einen deutlichen Unterschied. Der Körper kam viel besser mit dem Stress zurecht, als ohne dem Spinatkonsum.

(siehe hier auch meinen vorangegangenen Blogbeitrag zum Thema Fenchelsamen!)

Und wenn wir uns jetzt noch die Resultate der Muskelschädigungen ansehen, die mittels Creatin-Kinase-Verlust (CK) unserer Muskeln (ein Enzym das in unseren Muskeln sich befinden sollte und nicht ausserhalb unserer Muskeln im Blut) gemessen wird, dann starten sie vielleicht bei einem Wert um die 100 U/l rum und steigern sich nach einem Halbmarathon auf einen Wert, um die 200 U/l herum, genau nach 2 Stunden etwa. Aber es ist immer der darauf folgende Tag, wo man die Muskelschmerzen richtig spüren kann, wo der CK-Wert die 600 U/l erreicht, bevor er wieder sinkt.

Die Spinatgruppe in der Studie bekam genau wie die Kontrollgruppe zwei Stunden nach dem Halbmarathon die Erhöhung des CK-Wertes auf 200 aber am nächsten Tag blieb die weitere Erhöhung aus!

Was im Endeffekt für einen Wettkampfsportler bedeutet, dass er sich nach einem Wettkampf schneller erholt und somit schneller wieder hart trainieren kann. Die Wissenschaftler schreiben diese Eigenschaft dem „entzündungshemmenden Eigenschaften von Spinat“ zu.

Das gleiche gilt für Johannisbeersaft. 16 College Studenten wurden aufgefordert entweder 470 ml Schwarzen Johannisbeernektar oder ein Placebo, zweimal am Tag für 8 aufeinander folgende Tage zu trinken. Dann lies man sie eine Reihe von exzentrischen Kniestreckungen (3 x 10) am 4. Tag machen und hat eine Reihe von Werten gemessen, die sowohl die Entzündungen der Muskeln als auch die Verletzungen gemessen hat. Obwohl beide Gruppen sich nicht wirklich bei den berichteten Schmerzen unterschieden, reduzierte der Konsum von schwarzem Johannisbeersaft den CK-Wert nach den Übungen und auch ein anderer Wert war in der Placebo Gruppe höher als in der Gruppe mit dem schwarzen Johannisbernektar, der IL-6 (Interleukin-6 Faktor). Die Resultate demonstrieren, so Schlußfolgerten die Forscher, das durch den Konsum von schwarzem Johannisbeersaft hauptsächlich vor und nach einer Reihe exzentrischer Kniestreckungen die Muskelschädigungen und die Entzündungen verringert werden.

Nächstes Beispiel: Sauerkirschsaft

Wenn man sich den Effekt von Sauerkirschsaft „bei der Regenerierung von längeren, periodischen“ Sprints von Fußballspielern ansieht, dann sieht man die gleiche Reduktion der Biomarker für Entzündungen aber viel interessanter ist es, dass sie in weniger Muskelschmerzen resultierten. Sie verglichen 16 semi-professionelle, männliche Fußballer, denen man entweder Sauerkirschsaft (30 ml, zwei Mal am Tag, für 8 aufeinander folgende Tage) oder ein Placebo gab und sie dann am 5. Tag eine angepasste Version des Loughborough Intermittent Shuttle Tests (https://www.topendsports.com/testing/tests/loughborough-shuttle-test.htm) machen lies. 24, 48 und 72 Stunden nach dem Test wurde die Beweglichkeit und der Muskelkater gemessen, ebenso die Entzündungswerte, die Muskelverletzingen (CK-Werte) und der oxidative Stress vergleichen. Was stellte man fest? Die Wissenschaftler stellten fest: „Diese Entdeckungen deuten darauf hin, dass MC bei der Beschleunigung der Regeneration nach längerer, wiederholter Sprint-Aktivität, wie Fußball und Rugby, wirksam ist und weitere Beweise dafür liefert, dass polyphenolreiche Lebensmittel wie MC bei der Beschleunigung der Regeneration nach verschiedenen Arten von anstrengender Bewegung effektiv sind.“

Eine ganze Reihe von Studien zeigen also, dass verschiedene natürliche, vollwertige Nahrungsmittel eine ähnliche potentielle ergogene (leistungssteigernde) Wirkung auf die Leistungen von Freizeitsportlern haben, wie es spezielle Sportsupplemente haben. 20 Freiwillige, Männer und Frauen wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine Gruppe erhielt Traubensaft und die andere Gruppe erhielt einen isokalorisches, isoglykämisches und isovolumetrisches Kontrollgetränk. Dann wurde mit den Teilnehmern ein Erschöpfungstrainingstest (man ließ sie einfach auf einem Laufband bis zur Erschöpfung laufen) gemacht, es ebenfalls ein anaerober Schwellentest und ein aerober Kapazitätstest gemacht. Dazu die bekannten Marker für oxidativen Stress, Immunreaktion und Muskelverletzungen bestimmt. Diese Test wurden zu beginn und 48 Stunden nach der Supplementierung gemacht. Die Weintraubensaftgruppe zeigte einen signifikanten Anstieg der Laufzeit, nach dem Konsum des Traubensaftes im Vergleich zu vorher, um 15,3 % bis zur Erschöpfung ohne das sich der anerobe oder aerobe Schwellenwert signifikant erhöhte. Jedoch erhöhte sich die gesamte antioxidative Kapazität in der Gruppe der Weintraubensafttrinker, zusammen mit Vitamin A und der Harnsäure, während das α-1-Säureglykoprotein signifikant abnahm. Das C-reaktive Protein hingegen blieb unverändert niedrig.

Ich habe nicht eine einzige Studie indes gefunden, die einen wissenschaftlichen Beweis erbringt, dass ein Schnitzel mit Pommes, ein Stück Sahnetorte mit einer Tasse Kaffee in irgend einer Form die sportliche Performance erhöht. ;-)

Diese Studien nutzten alle Saft, weil sich so leichter ein Placebogetränk für die Kontrollgruppen bereitstellen ließ. Ich verwende hingegen viel lieber frische Weintrauben oder Sauerkirschen, auch gefrostete oder einfach nur in Wasser, ohne zusätzlichen Zucker, eingekochte Sauerkirschen und mixe diese mit Haferflocken, Kakao und ein wenig Ahorn-Sirup und esse das Ganze dann entweder frisch zubereitet oder oder backe mir daraus „Plätzchen“.
Vielleicht versuchen sie es auch einmal ein paar Tage bevor sie ihr nächste sportliche Herausforderung starten?