Omega-3: Fett ist nicht gleich Fett

Das nicht alle Fette gleich sind, das sollte sich schon rumgesprochen haben. Fette unterscheiden sich signifikant in ihrer chemischen Struktur, der Erscheinungsform und ihrer Verwertbarkeit für den menschlichen Körper. Es gibt die gesättigten Fette und die Transfette, die hauptsächlich in tierischen Produkten aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln (Kokos-, Palm- und Kakaonuss z.B.) und Fastfoodprodukten enthalten sind. Wissenschaftliche Studien zu diesen Fetten zeigen immer wieder, dass sie zu Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Krebs und anderen, meist chronischen Krankheiten beitragen bzw. die Hauptursache sind.
Neben den gesättigten und Transfetten gibt es aber auch die mehrfachungesättigten, wohl jeder kennt den bekanntesten Vertreter, die Omega 3 Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen essentiell und wirken sich eher positiv auf seine Gesundheit aus, was ebenfalls unzählige, wissenschaftliche Studien beweisen.

Omega 3 Fettsäuren sind von entscheidender Bedeutung für unser Immunsystem, für die Hirnentwicklung und die kognitiven Funktionen

Darum ist es nicht verwunderlich, dass es ein wachsendes Interesse und somit zwangsläufig auch einen rasch wachsenden Markt für Omega 3 Fettsäuren, vor allem Supplemente, gibt. Das ist das Resultat der wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile. Es vergeht fast kein Tag an dem man keine Meldung, keine Dokumentation, keinen Beitrag in einer Zeitung oder Journal über die Vorteile der Omega 3 Fettsäuren entdeckt. Jeder Homeshoppingsender verbreitet jetzt dieses "Wundermittel". Natürlich nur in bester Qualität und immer zum Vorzugspreis. ;-) Auch Ihren Friseur oder Ihre Sportfreundin können Sie fragen, sie werden sofort sagen: "Ja klar, Omega 3 Fettsäuren sind wichtig".
Und so wundert es also auch nicht, wenn immer mehr Menschen besorgt darüber sind, ob sie im Alltag genug Omega 3 Fettsäuren konsumieren. Ob diese Behauptungen aber alle so ihre Richtigkeit haben und ob man Omega 3 Fettsäuren als Supplement, bei einer gesunden Ernährungsweise überhaupt zusätzlich einnehmen sollte oder gar muss, ist eine ganz andere Frage. Der ich hier gern nachgehen würde.

Omega 3 Fettsäuren haben, ganz grundsätzlich, eine entscheidende Bedeutung für unser Immunsystem, für die Entwicklung unserer Gehirne, die Aufrechterhaltung unsere kognitiven Fähigkeiten und sie verhindern Entzündungen.
Unser Körper kann die meisten Fette, die er zur Reproduktion von Zellen, zur Aufrecherhaltung seiner gesamten Funktionen benötigt, selbst herstellen. Es gibt jedoch Ausnahmen, eine dieser Ausnahmen sind die Omega 3 Fettsäuren, diese kann unser Körper nicht selbst herstellen. Daher spricht man bei Omega 3 Fettsäuren auch von essentiellen Fettsäuren, die wir mit unserer Nahrung oder eben durch Supplemente aufnehmen müssen. Warum spricht man eigentlich von Omega 3 Fettsäuren, also in der Mehrzahl?
Es gibt 3 Arten von Omega 3 Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Bei Omega 3 Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie eine Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, am Ende der Kohlenstoffkette haben. Das muss man sich aber nicht unbedingt merken, da es für den normalen Konsumenten eher unbedeutend ist.
Wichtig hingegen zu wissen ist, dass EPA und DHA zu den langkettigen Fettsäuren gehören, von denen berichtet wird, dass sie es sind die signifikante, gesundheitliche Vorteile hervorbringen. So veröffentlichte die American Heart Association in ihrem Journal ein wissenschaftliches Statement im Jahre 2002. Unter der Überschrift:
„Fisch essen, Fischöl, Omega-3-Fettsäuren und kardiovaskuläre Erkrankungen“, schrieben sie:
„Omega-3 Fettsäuren haben in epidemiologischen und klinischen Studien gezeigt, dass sie die Inzidenz (das Auftreten) von CVD (kardiovaskulären Erkrankungen) verringern. Es gibt Hinweise aus prospektiven Studien zur Sekundärprävention die darauf hindeuten, dass eine EPA+DHA-Supplementation von 0,5 bis 1,8 g/d (entweder als fettem Fisch oder als Supplement) die nachfolgende kardiale und Gesamtmortalität signifikant reduziert.“ Zusätzlich wurde in diesem Statement über Omega 3 Fettsäuren gesagt, dass sie
- Triglyceride senken
- Blutdruck senken
- das Cholesterin positiv beeinflussen, in dem sie das HDL (gute Cholesterin) anheben und das LDL (schlechtes Cholesterin) senken
- die Funktionalität des Endolthes (innerste Zellschicht unserer Blutgefäße) verbessern
- Blutklumpenbildung reduzieren
- das Risiko einer Herzinsuffizienz und eines Schlaganfalls reduzieren
- Herzrhythmusstörungen reduzieren
- und Entzündungen grundsätzlich reduzieren, auch solche die das Endothelium zerstören und so zu Arteriosklerose führen können.

Das klingt doch super, richtig?

Auf der anderen Seite publizierte das gleiche Journal eine Metaanalyse mit dem Titel:

"Zusammenhang zwischen Omega 3 Fettsäuren Supplementierung und dem Risiko für größere kardiovaskuläre Erkrankungsen"

Die den Zusammenhang zwischen Omega 3 Fettsäuren Supplentierungen und der Gesundheit des Herzens wieder in Frage stellt. So ist das mit der Wissenschaft eben, mal Hüh mal Hott. Mal Ja mal Nein. Jedenfalls veröffentlichte das wissenschaftlich-medizinische Journal „Circulation“, das ebenfalls von der American Heart Association herausgeben wird, einen Artikel neueren Datums, der die Beweise für die Untersuchungen der Beziehungen zwischen dem Blutspiegel von Omega 3 Fettsäuren und dem kardiovaskulären Risiko neu bewertete. Dieser betont nun, dass die Signifikanz möglicher Weise nicht im Konsum von Omega 3 Fettsäuren primär liegt, sondern mehr darin, wie gut unser Körper diese Omega 3 Fettsäuren aufnehmen und verwerten kann. Dies differiert von Mensch zu Mensch, basierend auf einer Reihe von Faktoren, wie der Reaktion des Blutspiegels auf die Omega 3 Supplementierung generell, der Qualität der Omega 3 Supplemente, der unterschiedlichen Dosierung und der Dauer der Einnahme als Behandlung. Hier gilt mal wieder der Grundsatz: DIe Dosis macht das Gift - auch wenn man zuviel Wasser trinkt kann man daran sterben!
Wie schon erwähnt, EPA und DHA sind die langkettigen Fettsäuren, von denen berichtet wurde, dass sie eine Menge gesundheitlicher Vorteile bringen. Im wesentlichen gibt es 2 Hauptquellen aus denen der Mensch diese Fettsäuren aufnehmen kann. Die eine Hauptquelle ind Meeresalgen, die andere Quelle sind Fische, die die Merres-Algen gegessen haben. Fische können kein Omega 3 selbst herstellen! Als Beispiel sei hier Lachs, Sardinen, Makrelen, Thunfisch, Heilbut und Hering genannt - Hauptsächlich sehr fettiger Fisch also. ALA hingegen ist eine kurzkettige Fettsäure, diese findet man in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen, Kürbiskernen, Walnüssen und Soja. In sehr geringem Maße auch in Kohl oder Spinat. Leinsamen ist eine sehr gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren, denn er enthält bis zu 50 % Omega 3 (ALA) Fettsäuren. An der Stelle muss ich kurz auf die Gefahren der reduktionistischen Betrachtungsweise und der Vermarktung eingehen. Die meisten Menschen wissen, dass Fisch zu essen gut für die Gesundheit ist und das "Veganer" ihren Bedarf an Omega 3 Fettsäuren leicht und komplett aus den genannten pflanzlichen Quellen decken können. Dies ist jedoch, laut wissenschaftlichen Studien, nur zu einem geringen Teil möglich. Die pflanzlichen Quellen für Omega 3 Fettsäuren, wie Walnüsse, Hanfsamen, Raps und Leinsamen enthalten in der Mehrheit eben ALA, die kurzkettige Omega 3 Fettsäure. Unser Körper kann einen Teil der kurzkettigen Fettsäuren in die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA umwandelt, jedoch konkuriert dies sehr starkt mit dem Vorhandensein von Omega 6 Fettsäuren im Körper. Je mehr Omega 6 Fettsäuren konsumiert werden desto geringer fällt die Umwandlungsrate von ALa ind EPA und DHA aus.
Laut einer Studie, die im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde, ist diese Umwandlung in der Form limitiert, dass nur ca. 5 % ALA in EPA, und noch weniger ALA in DHA umgewandelt werden kann.
Diese Studie ist bereits aus dem Jahr 2008. Wenn man nun weiß, dass immer mehr Menschen, immer mehr Omega 6 Fettsäuren (durch viel tierische Nahrungsmittel aber auch viele pflanzliche Öle) zu sich nehmen, dann kann man sich auch sehr gut vorstellen, dass diese „Konkurenz“ zwischen ALA und Omega 6 Fettsäuren dazu führt, dass noch weniger langkettige EPA und DHA Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können.
Aus diesem Grund rückte die zusätzliche Supplementierung von Omega 3 Fettsäuren, speziell DHA und EPA immer mehr in den Fokus von offiziellen Empfehlungen. Wobei die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt nach wie vor ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.
Ich persönlich lehne diese Empfehlung aus verschiedenen Gründen ab. Der wichtigste Ablehnungsgrund ist meine Gesundheit, denn mit dem Fisch nimmt man gleichzeitig jede Menge Quecksilber, PCB’s und anderen Toxine zu sich. Diese Toxine und Schwermetalle lagern sich dann in unseren Fettzellen ab, wo sie sich anreichern und in der Folge zu schweren gesundheitlichen Schäden führen können. Dies ist die Folge der ständig steigenden Verschmutzung unserer Meere. Ein weiterer Grund ist für mich natürlich auch der Aspekte des Tier- und des Umweltschutzes. Fisch ist somit keine gute Quelle, um den Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken!

Omega 3 Supplementierung, Sinn und Unsinn

Generell gilt, was für alle Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel gilt, fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Heilpraktiker bevor Sie sich entscheiden Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder die Menge verändern - dies gilt auch für Omega 3 Fettsäuren. Laut Dr. Dean Ornish, einem der bekanntesten amerikanischen Lifestyle Ärzten, der tausenden von Menschen bereits geholfen hat, mittels Lifestyleänderung und vor allem einer gesünderen Ernährung ihre chronischen Krankheiten zu verbessern oder zu heilen, wird eine Omega 3 Fettsäuren Supplementierung für Menschen mit einer Herzinsuffizienz generell nicht empfohlen. Eine Omega 3 Supplementierung sollte von Ihrem Hausarzt überprüft und überwacht werden, wenn Sie einen „Blutverdünner“, ein Antikoagulationsmedikament oder ein Medikament anwenden, dass entzündungshemmend und Schmerzstillend wirkt, wie z.B. Falithrom, Marcumar, Advil oder Motrin aber auch Paracetamol, Acetylsalicylsäure, Ibuprofen, Diclofenac (um nur einige zu nennen) - weil diese Kombination das Risiko für Blutungen erhöht. Wenn es zu innerliche Verletzungen kommt, die man nicht sehen kann und die man unter normalen Umständen auch nciht immer spürt können dann unter Umständen zum verbluten führen.

Omega 3 kann aber auch mit anderen Medikamenten oder Supplementen interagieren, so z.B. Gingo Biloba Supplementen, darum ist eine doppelte Kontrolle mit Hilfe Ihres Hausarztes, Heilpraktikers oder Apothekers für potentielle Wechselwirkungen von großer Wichtigkeit. Sprechen Sie auch mit Ihrem Hausarzt über die Supplementierung mit Omega 3 Fettsäuren, wenn Sie schwanger sind, Diabetes Typ 2 haben oder zu Blutungen allgemein neigen.

Wenn Sie sich für ein Omega 3 Supplement entscheiden, dann spielt natürlich auch die Reinheit eine Rolle, das Supplement sollte von hoher Qualität und frei von Verunreinigungen (Toxinen) sein. Am Besten sollte es von einem unabhängigen Labor getestet sein.
Daher empfehle ich generell meinen Patienten keine Nahrungsergänzungsmittel welche tierischen Ursprungs sind, wie z.B. Omega 3 Kapseln aus Fischöl. Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel welche aus Fischöl gewonnen werden, können ebenfalls noch die bekannten Toxine wie Quecksilber, PCB’s oder andere Dioxine enthalten und sie enthalten in der Regel tierisches Cholesterin. Da die meisten Menschen bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, bedingt durch zu viele tierische Produkte in ihrer Ernährung, empfehle ich generell Omega 3 Supplemente auf Algenbasis. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel frei von sämtlichen Schadstoffen, da die Algen in speziellen Tanks, in speziellen Anlagen gezüchtet werden, die keine Verbindung zum Meer haben. Daher können sie also auch keine Toxine aus dem Meer aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt keine spezielle Empfehlung für die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren, sie gibt einen Wert von 0,5 % der täglichen Energieaufnahme als Richtwert an. Ausgehend von einer täglichen, durchschnittlichen Energieaufnahme eines Erwachsenen von 2200 kcal, währen 0,5 % somit 11 kcal. Da Fett pro 1 g Fett 9 kcal hat, lautet die umständliche Empfehlung also 1,22 g.
Die American Heart Association empfiehlt, bei auf Algen basierenden Supplementen, eine tägliche Zufuhr von 1,5 - 3 g Omega 3 Fettsäuren. Auch hier nochmals der Hinweis, dass nur bei Nahrungsergänzungsmitteln die aus Zuchtalgen hergestellt werden eine relative Sicherheit des Anteils von DHA und EPA Fettsäuren sicher gestellt werden kann. Da Fische selbst keine Omega 3 Fettsäuren herstellen können, sie also durch das Fressen von Algen Omega 3 Fettsäuren absorbiert und speichert und kein Fisch genau so viel wie sein Nachbar an Algen frisst, können Fischölkapseln auch sehr stark in der Zusammensetzung des DHA und EPA Anteils variieren. So kann eine Fischölkapsel mit einem Gewicht von 1 Gramm durchaus zwischen 200 und 950 mg EPA und DHA enthalten.

Abschließen möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt, das heißt, dass diese Mittel unsere tägliche Nahrung bei Bedarf ergänzen sollen. Bei einer vollwertigen, rein pflanzen-basierten, fettarmen Ernährungsweise ist bereits sicher gestellt, dass Sie eine genügende Menge kurzkettiger Omega 3 Fettsäuren (ALA) aufnehmen. Bei einer fettarmen Ernährung kann aus der Körper die benötigten Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA fast in ausreichender Menge herstellen, da nicht übermäßig viele Omega 6 Fettsäuren (die im übrigen genau so essenziell sind) konsumiert werden. Es ist sehr einfach in seine tägliche Ernährung einen Esslöffel geschroteten Leinsamen, drei Walnüsse oder ein paar Hanf- oder Chiasamen einzubauen. Von raffinierten Ölen, egal ob es Rapsöl, Leinsamenöl oder Walnussöl ist, rate ich dringend ab - es gibt keine gesunden Öle, was immer die Werbung, Ihr Nachbar oder Sportsfreund auch sagen mag. Die Wissenschaft spricht eine klare Sprache, was die gesundheitlichen Nachteile von raffinierten Nahrungsmitteln, jeglicher Art, anbelangt.