Pflanzen basierte Ernährung für kardiovaskuläre Sicherheit und Leistung im Ausdauersport
Pflanzen basierte Ernährung für kardiovaskuläre Sicherheit und Leistung im Ausdauersport
Dieser Beitrag basiert auf einen Artikel veröffentlicht im Journal Nutrients durch die Autoren: Neal D. Barnard, David M. Goldman, James F. Loomis, Hana Kahleova, Susan M. Levin, Staphen Neabore und Travis C. Batts
Veröffentlicht am 10.Januar 2019
Originaltitel:
Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports
Um den Text und den Inhalt auch für absolute medizinische Laien verständlich und nachvollziehbar zu gestalten, habe ich mich bei der Übersetzung nicht an den Originaltext gehalten und habe eigene, erklärende Anmerkungen eingearbeitet.
Kurzfassung:
Studien legen nahe, dass Ausdauersportler, Ultra-Ausdauersportler ein höheres Durchschnitts-Risiko für Arteriosklerose und Myocard (Herz)schädigungen haben, als Menschen vergleichbaren Alters die eher eine ruhige Kugel schieben. Dies trifft vor allem auf ambitionierte Freizeitsportler zu.
Die Fähigkeit einer Pflanzen basierten Ernährungs-Therapie dieses Risiko zu senken und der Einfluss auf die Leistung der Sportler sollte hier untersucht und überprüft werden.
Die positiven Auswirkungen einer rein pflanzlichen, fettarmen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren (Kardiovaskulär (kardio, griech. = Herz; vas, lat. = Gefäß) bedeutet, das Herz und das Gefäßsystem betreffend. Das kardiovaskuläre System wird auch Herz-Kreislauf-System genannt), inbesondere die Plasma-Lipid Konzentration (Fette im Blutplasma), auf das Körpergewicht, den Blutdruck und die Entfernung schon existierender atheriosklerotischer Schädigungen, kann einen erheblichen Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bieten.
Zusätzlich bringt eine Pflanzen basierte Ernährung Leistungsvorteile im Ausdauersport.
Sie hat durchgängig gezeigt, dass sie Körperfett reduziert und zu einer schlankeren Körperkomposition/Zusammensetzung führt. Weil Pflanzen typischer Weise einen hohen Anteil an Kohlenhydraten besitzen, fördern sie effektiv die Glycogen Speicherung.
Durch die Verringerung der Blutviskosität (damit ist die „dicke“ des Blutes gemeint), die Verbesserung der Arterienflexibilität (das Vermögen sich auszudehnen, zusammen zu ziehen und somit das Lumen, den Durchmesser der Arterie anzupassen) und der Verbesserung der Funktionalität des Endotheliums (die innerste Zellschicht unserer Blutbahnen, die eine Reihe von Aufgaben erfüllen muss und kann) kann der Gefäßdurchfluss und somit die Durchblutung ergo die Sauerstoffversorgung des Gewebes verbessert werden.
Weil die meisten Gemüse-, Obstsorten und andere pflanzliche Nahrungsmittel reich an Antioxidantien sind helfen sie den oxydativen Stress zu reduzieren, der bei jeder Art von Bewegung, insbesondere sportlicher und besonders bei Ausdauersport entsteht.
Ernährungsformen welche pflanzliche Nahrungsmittel in den Vordergrund stellen haben ebenfalls gezeigt, dass sie Entzündungsindikatoren reduzieren. Diese Merkmale der Pflanzen basierten Ernährung präsentieren Sicherheits- und Leistungsvorteile für Ausdauersportler. Der Zweck, das Anliegen dieser Zusammenfassung war die Rolle der Ernährung für das Herz und somit die Gesundheit allgemein aufzuzeigen, mit dem Schwerpunkt auf eine pflanzlicher Ernährung, die nachweislich Vorteile für die Herzgesundheit bietet.
1. Einleitung:
Die Academie of Nutrition and Dietetics (USA), Dietitians of Canada (Kanada) und das American College of Sports Medicine (USA) haben festgestellt, dass „die Leistungsfähigkeit, die Erholung von sportlichen Aktivitäten sich durch eine gut gewählte Ernährungsstrategie verbessert“.(1)
In dieser Übersicht wird untersucht wie physiologische Effekte einer Pflanzen basierten Ernährung potenzielle Sicherheits- und Leistungsvorteile im Ausdauersport bieten können. Dies schließt die Verringerung von kardiovaskulären Risiken, eine verbesserte Durchblutung, eine schlankere Körperzusammensetzung, reduzierten oxidativen Stress, reduzierte Entzündungsvorgänge, die Verbesserung der Glycogenspeicherung und andere Faktoren ein.
Eine fettreduzierte, pflanzliche Ernährung, zusammen mit anderen gesunden Lifestyle Änderungen hat gezeigt, dass sie arterielle Plaqueablagerungen rückgängig machen kann. (2,3,4) Im Vergleich mit „Fleischessern“ entwickeln „Veganer“ rund 32% weniger Herzkrankheiten. (5)
In diesem Übersichtsbericht werden die Begriffe „Pflanzen basiert“ und „Vegan“ * austauschbar benutzt und meinen in diesem Kontext eine Ernährung ohne tierische Nahrungsmittel. Wohl wissend, dass auch eine „vegane“ Ernährung, so wie sie derzeit überall propagiert und gehyped wird, nicht zwangsläufig eine gesunde Ernährung darstellt und nichts zu tun hat mit den Vorteilen die hier aufgezeigt werden sollen. Varianten von „Vegan“, wie z.B. vegetarische Ernährung die vielleicht Milchprodukte und/oder Fisch und Eier nutzt wird besonders herausgestellt, wenn es relevant ist.
Arterielle Veränderungen, die zu Artheriosklerose beitragen, können sehr früh im Leben beginnen, sogar bereits im Uterus.(6)
Im Alter zwischen 10 und 14 Jahren hat die Mehrheit der amerikanischen Kinder schon fettige Streifen in der linken, vorderen, absteigenden Herzarterie (also dem linken, vorderen Herzgefäß, welches das Herz selbst mit Blut und somit mit Nähr- bzw. Sauerstoff versorgt) und mehr als 5% der Kinder haben eine bereits fortgeschrittene koronare Erkrankung (7) (koronar = das Herz betreffend)
Autopsien von US-Soldaten, welche im Korea Krieg gestorben sind haben schwere koronare Atheriosklerosen festgestellt. Bei 6,4 % der Untersuchten betrug die Verengung der Lumen der Arterien bereits 75% - 90%, dabei waren die untersuchten gestorbenen Soldaten bei einem Altersmittel von 20,5 Jahren! (8)
Eine ähnliche Autopsie-Studie fand bei Soldaten, die im Irak Krieg zwischen Oktober 2001 und August 2011 gestorben sind, statt.
Hier wurden bei 8,5 % der Untersuchten koronare Artheriosklerosen, bei einem Altersdurchschnitt von 25,9 Jahren, gefunden. (9)
Im Alter von 20 Jahren haben schätzungsweise 10% der gesamten Population in den entwickelten Industriestaaten fortgeschrittene artheriosklerotische Schädigungen der abdominalen Aorta (das Hauptblutgefäß in Höhe der Lendenwirbel in der Mitte des Körpers gelegen), welche zu einer reduzierten Durchblutung und somit zur Degeneration der Bandscheiben und zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen. (10)
Athleten sind nicht immun gegen Arteriosklerose oder kardiologische Ereignisse. (11)
Überraschender Weise haben Ausdauersportler mehr fortgeschrittene Artheriosklerosen und mehr myokardiale Schädigungen verglichen mit Sport-/Bewegungsmuffeln, insbesondere mit zunehmenden Alter. Aus einer englischen Studie, aus dem Jahr 2017, geht hervor, dass koronare Plaqueablagerungen bei 44% der Ausdauersportler, die sich mit Radsport und Laufen beschäftigten und im mittleren bis fortgeschrittenem Alter waren, gefunden wurden. Bei der Sportmuffel-Kontrollgruppe hingegen waren es nur 22%. (12)
Das Gleiche fand eine Studie mit 50 Männern heraus, welche mindestens 25 Twin Cities Marathons (Minneapolis, Mn, USA) gelaufen sind, es zeigte sich, dass die Läufer ein gesteigertes Gesamt-Plaque-Volumen, verkalktes und nichtverkalktes Plaquevolumen, hatten, verglichen mit 23 „Couchpotatos“ die als Kontrollgruppe dienten. (13) In einer deutschen Studie mit aktiven Marathonläufern, 50 Jahre und älter, wurden myokardiale Schädigungen, mittels Magnet-Resonanz-Untersuchung, bei 21% der Läufer gefunden. Hingegen nur 4% bei der Sportmuffel-Kontrollgruppe. (14)
Der Grad der Myokardschädigung war anhand der Anzahl der gelaufenen Marathons vorhersagbar. (15)
Wenn gleich sportbedingte plötzliche Herztode eher selten sind, so nehmen sie aber mit dem Alter zu.
Bei älteren Sportlern, sind Todesfälle in der Regel auf eine koronare Herzkrankheit zurückzuführen (mehr als 80 % der Fälle), wobei hypertrophe Kardiomyopathie, arrhythmogene rechtsventrikuläre Dysplasie, Myokarditisund Herzklappenerkrankung meist verantwortlich sind. (16)
Diese Studien zeigen, dass gut trainierte Athleten ein signifikantes Risiko für Artheriosklerosen und Herzschädigungen haben.
Was diese Studien allerdings nicht zeigen ist, ob diese Veränderungen die Folge der sportlichen Betätigungen oder vielleicht der Nahrungsmittel sind die genutzt werden, um sich mit der nötigen Energie für den Ausdauersport zu versorgen. In dem Maße, in dem ein erhöhter Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln die Energie für die erhöhte sportliche Aktivitäten liefert, können deren gesättigte Fette und das Cholesterin, sowie der relative Mangel an Antioxidantien und Ballaststoffen zu artheriosklerotischen Veränderungen beitragen.
Abgesehen vom erhöhten Risiko eines Herz bezogenen Ereignisses verengt Arteriosklerose auch Arterien die zu den Beinen, dem Hirn und (allen!) anderen Teilen des Körpers führen, in dem die Durchblutung vermindert wird. Dies beeinflusst potentiell negativ die Leistungsfähigkeit. Dies gilt insbesondere für die diagnostizierte periphere Arterienerkrankung (17), kann aber zumindest theoretisch auch für Sportler mit subklinischer atherosklerotischer Erkrankung ein Faktor sein.
Eine vollwertige Pflanzen basierte Ernährung setzt hauptsächlich bei den Hauptursachen für Artheriosklerose an: der Störung des Fettstoffwechsels, dem erhöhten Blutdruck, dem erhöhten Körpergewicht und dem Diabetes Typ 2.
Jedes dieser Symptome wird im folgenden kurz diskutiert und erläutert.
Im Bezug auf die Fette im Blut, ist eine Störung des Fettstoffwechsels eine Hauptursache arterieller Erkrankungen und wird gefördert durch eine Ernährung die reich an gesättigten Fetten und zu einem geringeren Grad reich an Nahrungs-Cholesterin ist, wie oben schon einmal erwähnt. Milch- und Fleischprodukte jeder Art aber euch Eier sind die hauptsächlichen Quellen für gesättigte Fette und Nahrungs-Cholesterin, ein weglassen dieser Produkte führt zu einer schlagartigen Verbesserung des Blutfett-Profiles (in den Laborwerten sind das z.B.das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin, die Triglyceride) (18). Ein Effekt der speziell durch lösliche Ballaststoffen (z.B. enthalten in Haferflocken, Hirse oder Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Mandeln) verstärkt wird. Kombiniert man diese Elemente in einer „Portfolio“-Ernährung, wie es Forscher der Universität von Toronto taten, dann kann man das LDL-Cholesterin um beinahe 30% in 4 Wochen senken. (19)
Aber tierische Fette sind nicht die alleinigen Übertäter, Transfette (z.B. enthalten in Margarine und industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln) sind genau so schädlich für die Blutfette und stellen ein kardiovaskuläres Risiko dar. (20)
Den Blutdruck betreffend, vegane und vegetarische Ernährung reduziert beides, sowohl den systolischen, als auch den diastolischen Blutdruck, was als eine Folge der reduzierten Blutviskosität, dem erhöhten Kaliumanteil im Blut und dem Gewichtsverlust erscheint. (21)
Ein niedrigerer Blutdruck reduziert das Risiko artheriosklerotischer Veränderungen in den Blutbahnen.
Übergewicht ist ebenfalls ein Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen. Vegetarische, speziell vegane Ernährung reduziert Körperfett, selbst wenn man keine Kalorien zählt und/oder Portionen limitiert. (22)
Kommen wir zur glykämischen Kontrolle , der Kontrolle des Blutzuckers also.
Eine vollwertige Pflanzen basierte Ernährung steigert die Insulin Sensitivität. (23) Was bedeutet, dass weniger Insulin vom Pankreas (der Bauchspeicheldrüse) produziert und zur Verfügung gestellt werden muss, um die Glucose aus dem Blut in die Zellen zu bringen. Das ist wichtig, um das Risiko einer Diabetes „ Erkrankung“ zu minimieren und die Verbesserung der glykämische Kontrolle ist für Personen die bereits Diabetes haben wichtig, da dies einer der Hauptschuldigen für später auftretende Atheriosklerose ist.
Jeder der genannten Faktoren verbessert sich durch eine Pflanzen basierte Ernährung.
Als ein Bestandteil eines allgemein gesunden Lifestyles hat eine fettreduzierte, vollwertige, pflanzliche Ernährungsweise gezeigt, dass sie koronare Artheriosklerose zurückbilden kann, sie kann den Blutfluss steigern und so das Risiko ein Herzproblem zu erleiden minimieren. (2)
Speziell die Lifestyle Heart Trial (große Herz-Studie) limitierte die Verwendung tierischer Produkte auf 1 Eiweiß eines Eis und 1 Tasse fettfreie Milch oder Joghurt pro Tag. Da der Fluss durch ein Gefäß proportional zur vierten Potenz seines Radius ist, können selbst kleine Änderungen des Arteriendurchmessers zu großen Veränderungen des Blutflusses führen. (Stichwort laminare und turbulente Strömung, Reynoldszahl, Strömung und Reibung etc.)
2. die Rolle der Ernährung auf sportliche Leistungen
Abgesehen von der Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit hat die Pflanzen basierte Ernährung noch andere physiologische Auswirkungen die Leistungsvorteile bieten können. Diese schließt einen schlankeren Körper, ein leichtere Glykogenspeicherung, verbesserte Sauerstoffversorgung des Gewebes, reduzierten oxidativen Stress und eine reduzierte Entzündungsneigung ein.
2.1 Schlankere Körpermaße
Wie weiter oben bereits erwähnt reduziert eine pflanzliche Ernährungsweise das Körperfett, ein Effekt der nicht nur das artheriosklerotische Risiko senkt, sonder direkte Vorteile für sportliche Leistungen bringt (ein schlanker Rennradfahrer z.B. fährt leichter und schneller die Berge hoch als ein korpulenter oder übergewichtiger Rennradfahrer, trotzdem beide vielleicht das gleiche Material benutzen).
Die Reduzierung des Körperfettes ist hauptsächlich dem niedrigeren Fettgehalt und dem höheren Ballaststoffgehalt dieser Ernährungsweise geschuldet, Eigenschaften die die Energiedichte der Mahlzeiten reduzieren, was mit einer geringeren Energieaufnahme pro Mahlzeit einhergeht. Allerdings, sogar ohne eine Veränderung des Körpergewichts, was man auf der Waage kontrollieren und sehen kann, kann die Umstellung auf eine Fleisch freie Ernährung signifikant das Körperfett reduzieren, was man durch eine Hautfaltenmessung oder mittels Taillie-Körpergrößen-Verhältnis** messen kann. (24)
Pflanzliche Ernährung beeinflusst auch den postprandialen Energieumsatz (postpradial bedeutet nach dem Essen).
In einer Studie aus dem Jahr 2005 erhöhte sich der postpradiale Energieumsatz durch eine 14 tägige, fettarme, vegane Ernährung um 16%. (23)
Dieser Effekt könnte auf Veränderungen der Mitochondrienaktivität zurückzuführen sein. Die Anzahl und Aktivität der Mitochondrien in den Muskelzellen und den anderen Körpergeweben sind nicht konstant, sondern ändern sich je nach Ernährungsform. In einer Studie, in der Freiwillige mit einer 50 %tigen Fettdiät gefüttert wurden, war die mitochondriale Biogenese (Biogenese = Neubildung) innerhalb von 3 Tagen deutlich reduziert. (25)
Eine fettreiche Ernährung kann auch indirekt auf den zellulären Metabolismus (Stoffwechsel) einwirken, durch ihre Auswirkungen auf das Mikrobiom des Darms. Unter Mikrobiom des Darmes versteht man die Darmbesiedelung mit Bakterien, welche unterschiedliche Aufgaben erfüllen. So kann eine gesunde Darmflora, wie das Mikrobiom auch genannt wird, unsere Abwehrkräfte, unser Immunsystem unterstützen, eine eher suboptimale kann hingegen anfälliger für Krankheitskeime machen. Ein für den Menschen positives Mikrobiom des Darmes wirkt sich aber auch z.B. auf die Stressbewältigung positiv aus, und, und, und….
Darmbakterien produzieren Endotoxine die in den Blutstrom gelangen können und das beeinflusst dann wiederum den zellulären Stoffwechsel. Fettreiche Mahlzeiten scheinen die intestinale Darm-Blut-Barriere zu zerstören, so das die Endotoxine schneller und in größerer Menge passieren können.
In einem 5 tägigen Experiment mit menschlichen Freiwilligen führte eine 55%tige Fettdiät zu einer markanten Erhöhung zirkulierender Endotoxine und damit zu einer erheblichen Beeinträchtigung der postpradialen, zellulären Glukoseoxidation. (26)
Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine fettreiche Ernährung den Zellstoffwechsel schnell stört und den Energieumsatz verringert, während eine fettarme, pflanzliche Ernährung den gegenteiligen Effekt hat und den postpradialen Energieumsatz steigert.
Wie wir gesehen haben reduziert eine pflanzliche Ernährung das Körperfett durch eine geringere Energiedichte und einen erhöhten postpradialem Zellstoffwechsel. Aber es bedarf auch eines höheren Stoffwechselumsatzes, um Kohlenhydrate aus der Nahrung in Körperfett umzuwandeln, als Nahrungsfette in Körperfett. (Das liegt in unserer Energieverwertung begründet. Unser Körper kann effizienter und schneller Kohlenhydrate in Körperenergie umwandeln, weil er diese direkt Umwandel kann. Um Fett in Körperenergie umzuwandeln bedarf es wiederum eines Minimums an Kohlenhydraten. Wenn der Körper also genug Kohlenhydrate bekommt, was in der Regel der Fall ist, dann wandelt er diese in Körperenergie um und lagert die mitgelieferten Fette für „schlechte Zeiten“ im Körper ab bzw. an).
Als Fazit dieser Erkenntnis kann also gesagt werden, dass eine fettarme Ernährung effektiver das Körperfett reduziert, als eine kalorienreduzierte kohlenhydratarme Diät.
In einer crossover Studie mit 19 übergewichtigen Erwachsenen, denen eine isokalorische Diät (isokalorisch bedeutet ausreichend Kalorien) für 6 Tage gegeben wurde, resultierte die fettarme Diät in einem signifikant größeren Verlust an Körperfett (- 89g Körperfett pro Tag) verglichen mit einer kohlenhydratarmen Diät (- 53 g Körperfett pro Tag). (27)
Die Beseitigung von übermäßigem Körperfett reduziert aber nicht nur das artheriosklerotische und stoffwechselbedingte Risiko, es steigert auch die Ausdauer. Genauer gesagt, reduziertes Körperfett ist assoziiert mit einer erhöhten submaximalen und maximalen aeroben Leistungsfähigkeit. (28,29) Ein Sportler mit einem höheren VO2-max relativ zu seinem Körpergewicht wird eine bessere Ausdauer haben, er oder sie wird einen Sportler mit einem schlechteren Volumen stets übertreffen. (30,31) Die Auswirkung der Ernährung auf das VO2-max Volumen, relativ zum Körpergewicht ist wichtig, nicht nur für Spitzensportler sonder auch für individual Freizeitsportler um bessere oder konstante sportliche Leistungen zu erbringen.
In einer Studie mit 31 übergewichtigen Frauen war der Verlust von 9,2 kg Körperfett begleitet mit einem 15 %tigem Zuwachs des VO2 max im Verhältnis zum Körpergewicht. (28) Sogar wenn es keine Gewichtsreduzierung gibt hat ein vegetarisch, veganes Ernährungsmuster gezeigt, dass es viscerales Fett reduziert und den VO2-max erhöht. (32)
(viscerales Fett nennt man das Fett das die inneren Bauchorgane umschließt. Auch äußerlich schlanke Menschen können einen hohen Anteil viscerales Fett haben, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.)
2.2. Erleichterung der Speicherung von Glykogen
Kohlenhydrate sind die hauptsächliche Energiequelle während moderater und stark intensiver aerober sportlicher Betätigung und die Ausdauer wird durch eine kohlenhydratreiche Ernährung verbessert, nicht nur kurz vor einem Sportereignis, sondern auf lange Sicht. (33)
Jedoch haben Sportler, vor allem im Freizeitbereich, Essgewohnheiten, die nur eine unzureichende Versorgung mit Kohlenhydraten gewährleistet. Diese Essgewohnheiten bergen das Risiko für eine übermäßig schnelle Entleerung der Glycogenspeicher die sich in den Muskeln und der Leber befinden, was zu einer schnellen Ermüdung der Muskulaturn und es gesamten Körpers führt. Eine im Jahre 2016 durchgeführte Studie mit Athleten, die an halb und voll Ironman-Triathlons, Wintertriathlons, und Winter Pentahlons teilnahmen, berichtet, dass weniger als die Hälfte (46%) der Studienteilnehmer die empfohlene Kohlenhydratmenge für Sportler, die 1 -3 h pro Tag trainieren (≥ 6g/kg Körpergewicht pro Tag), zu sich nahmen. (34)
Weil Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse reich an komplexen Kohlenhydraten sind kann jede Personen und vor allem Sportler, die eine Pflanzen basierte Ernährung beginnen, normalerweise ihren Konsum von gesunden Kohlenhydraten steigern. (35)
2.3. Verringert die Blutviskosität und erhöht die Sauerstoffversorgung des Gewebes
Ein Schlüsselfaktor bei der Lieferung von Sauerstoff an die Muskeln ist die Blutviskosität (Strömungswiderstand oder „Blutdicke“), die eine Funktion der Plasmaviskosität und des Zellvolumens ist. (36)
Einfach ausgedrückt, eine geringere Blutviskosität wird den Blutstrom verbessern und dadurch die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, was die Verbesserung der Leistung des Sportlers mit sich bringt. (37) Bei sportlicher Betätigung führt jedoch der Übergang von Flüssigkeit aus dem Blutkreislauf in das Gewebe zu einer Hämokonzentration. Was wiederum zu einem allmählichen ansteigen der Blutviskosität führt und in deren Folge dann zu einem fortschreitenden Verlust der Sauerstoffversorgung des Gewebes, was die Leistung beeinträchtigt. (38)
Aerobes Training verringert das Gesamtblutvolumen, da es, wie eben beschrieben, das Plasmavolumen verringert, dies führt zu einer höheren Hämokonzentration und in deren Folge dann zu einer steigenden Gesamtblutviskosität (einfacher gesagt, das Blut wird dicker und kann nur noch langsamer fliesen).
Aber, auch die Plasmaviskosität wird durch die Wahl der Nahrung stark beeinflusst. Warum und Wieso? Weil Pflanzen in der Regel einen niedrigen Anteil an gesättigten Fetten und kein Cholesterin haben, verringert eine pflanzliche Ernährung die Plasmaflüssigkeitskonzentration (18) was zu einer geringeren Gesamtblutviskosität führt. Sprich, im Plasma befindet sich von Haus aus weniger Fett, statt dessen mehr „Wasser“ und darum bleibt das Blut „dünnflüssiger“.
In einer Studie wurde von 48 Personen, die ein vegetarisches Ernährungsmuster hatten, und von 41 vergleichbaren Personen die Plasmaviskosität, das Zellvolumen und die Gesamtblutviskosität verglichen und es stellte sich heraus, dass diese Werte bei den Vegetariern niedriger waren, je strikter sie auf tierische Produkte verzichteten. Je weniger tierische Produkte sie konsumierten desto größer war der Unterschied zu den Kontrollpersonen. (39) Die Personen die ganz auf Fleisch verzichteten wiesen einen signifikant niedrigere Blutviskosität auf als Personen die nur gelegentlich Fleisch essen (weniger als einmal pro Woche). Diese Beobachtungen wurden zunächst als eine Erklärung für den niedrigeren Blutdruck und die geringere Prävalenz von Bluthochdruck angesehen, die man für gewöhnlich bei Vegetariern beobachten kann. Jedoch verbessert eine geringere Blutviskosität auch die Sauerstoffversorgung des Gewebes, was möglicherweise eine Verbesserung der sportlichen Leistungen zur Folge haben kann (Bei ausreichend intensiven und diszipliniertem Training natürlich!).
Der Blutfluss in unseren Adern hängt aber auch von der Flexibilität der Arterien ab. Gesunde Adern dehnen sich mit der Druckwelle eines Pulses aus und kehren zu ihrem normalen Durchmesser wieder zurück, wenn die Puls-Welle die Stelle passiert hat. Das versteht man unter der Elastizität der Blutgefäße. Im Laufe der Zeit können Bluthochdruck, Dyslipidämie und chronisch erhöhte Glukosespiegel (chronisch erhöhter Blutzucker) in Verbindung mit Diabetes die Arterienwände verletzen, was zu Entzündungen und Matrixumbau führt und die Arterien "steifer" macht. (40,41)
Die Gefäßaktivität wird ebenfalls durch unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflusst. Wissenschaftler der University of Maryland untersuchten die flussvermittelte Vasodilatation der Arteria brachialis (die Arteria brachialis liegt auf der Oberarminnenseite, hier kann man z.B. als medizinischer Laie auch gut den Puls fühlen) in einer Crossover-Studie, an der 18 Teilnehmer teilnahmen, die eine fettarme, vegetarische Diät (Ornish-Diät), eine kohlenhydratreduzierte, fettreiche Diät (Äthkins Diät, bei uns eher als low Carb, high Protein Diät bekannt) und eine modifizierte kohlenhydratarme, fettreiche Diät (South Beach Diät), über 4 Wochen beobachtet. Bei jedem Teilnehmer wurde darauf geachtet, dass er genügend Energiezufuhr erhielt, um einen Gewichtsverlust über den Zeitraum der Studie zu vermeiden. Die Teilnehmer waren relativ jung (im Mittel 31 Jahre) und sie waren schlank (Bodymassindex im Schnitt bei 22,6 kg/m2). Die vegetarische Ernährung (Ornish Diät) verbesserte die flussvermittelte Vasodilatation der Arteria brachialis im Vergleich zur Äthkins-Diät, während die South Beach Diät zwischen den Beiden Resultaten lag.
Je höher der Konsum von gesättigten Fetten lag, desto größer war der negative Einfluss auf die flussvermittelte Vasodilatation der Arteria brachialis. (42) Sprich, je mehr gesättigte Fette konsumiert wurden, desto weniger dehnte sich die Arteria brachialis bei der Pulswelle aus.
Die negative Beeinflussung der Arterienausdehnungsmöglichkeit kann sogar nach einer einzigen fettreichen Mahlzeit beobachtet werden. Die Maryland Wissenschaftler haben den Effekt einer einzigen fettreichen Mahlzeit auf die Arterienfunktion bei 10 gesunden Personen getestet. Das Test-Essen beinhaltete einen McDonald Ei-McMuffin, einen Wurst-McMuffin, zwei Hash Brownies und ein Getränk, zusammen lieferte diese Mahlzeit 900 kcal, 50 g Fett, 14 g gesättigte Fette und 225 mg Cholesterin. (das entspricht in etwa einem Double Big Mac in Deutschland)
Die flussvermittelte Vasodilatation der Arteria brachialis fiel nach der Mahlzeit von 21% auf 11% innerhalb von 2 Stunden und war immer noch bei den niedrigen 11% 4 Stunden nach der Mahlzeit. (Bitte überlege jetzt selbst, was nach 4 Stunden in der Regel auch hier in Deutschland bei den meisten Menschen passiert. Richtig, es folgt die nächste, in der Regel fettreiche Mahlzeit. Somit beginnt das Spiel von vorn und nach weiteren 4 Stunden wieder, dann den nächsten Tag, die nächste Woche, das nächste Jahr…) (40)
Obwohl es sich hier um eine Mahlzeit mit viel tierischen Fetten gehandelt hat, die die Funktion der Arterien negativ beeinflusste, so haben zugesetzte pflanzliche Öle einen ähnlich negativen Einfluss auf die Funktionalität der Adern.
Ein einzelnes Mahlzeiten Experiment, bei dem man einen Stück Möhrenkuchen, einen Milchshake der mit Kokosnussöl (Kokosnuss enthält viele gesättigte Fette) zubereitet hatte, demonstrierte eine vergleichbare negative Beeinflussung, verglichen mit dem gleichen Essen, das aber mit Sonnenblumenöl (ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten) zubereitet wurde. (43)
Studien die Olivenöl nutzten (Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten) haben zu unterschiedlichen Ergebnissen geführt - einige zeigten eine negative Beeinträchtigung der flussvermittelten Vasodilatation, andere nicht. (44,45,46)
Allgemein kann man also sagen, dass die Ergebnisse all dieser Studien zeigen, dass, während tierische Fette besonders schädlich für die arterielle Flexibilität sind, es einen Vorteil bei Mahlzeiten gibt, die mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zubereitet und konsumiert werden, ohne tierische Nahrungsmittel und ohne zugesetzte pflanzliche Öle.
Die Faktoren die soeben beschrieben wurden - Blutviskosität, Arteriendurchmesser, arterielle Durchlässigkeit und Elastizität - sind alle beeinflusst durch die Wahl unserer Nahrungsmittel und bei der richtigen Wahl der Nahrungsmittel kann man erwarten, dass sie sich alle auf die Verbesserung der Gewebezusammensetzung, der Sauerstoffversorgung, die Ausdauer und die Leistung im Sport aber auch im gesamten Leben und auf die Lebenserwartung schlecht hin, positiv auswirken.
Wir wir gesehen haben hängen sportliche Aktivitäten von einer guten Blutzirkulation ab, die sowohl Sauerstoff, als auch Nährstoffe zu den Zellen, Stoffwechselendprodukte und Abfälle aus den Zellen transportiert. Der Blutfluss zu unserer Muskulatur wird also durch die Viskosität des Blutes, wie auch vom Durchmesser (denken sie auch an Plaqueablagerungen im inneren der Gefäße, welche diese verengen), der Funktionstüchtigkeit, der Elastizität wesentlich beeinflusst und gesteuert. Die Wahl der Nahrungsmittel entscheidet dabei in welche Richtung es geht, in eine positive oder negative, es ist ihre Entscheidung!
2.4. reduziert oxidativen Stress
Bei jeder Muskelarbeit entstehen reaktive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale genannt).
Diese freien Radikale entstehen bei der normalen Funktion der Mitochondrien und anderer intrazellulärer Organelle während ganz normaler Bewegungen, jeder Muskelaktivität und vermehrt bei sportlicher Betätigung aber auch durch Zellreaktionen auf Gewebeschädigungen. (47,48)
Wenn die Produktion von reaktiven Stoffwechselverbindungen die Möglichkeit des Körpers übersteigt, diese freien Radikale durch endogene oder exogene Antioxidantien zu neutralisieren, dann nennt man das Resultat oxidativen Stress. Auf einem geringen Level reguliert oxidativer Stress die antioxidative Abwehr herunter (49) und das Immunsystem, die Immunantwort des Körpers wird gesteigert. (50)
Wie auch immer, die Produktion von freien Radikalen, die die Fähigkeit des Körpers zur Neutralisation weit übersteigt, kann in einer Schädigung der DNA (z.B. Mutationen der DNA), der Plasmaflüssigkeitszusammensetzung (was zu Artheriosklerose führen kann) und der Proteine (was zu Zellschädigungen und vorzeitigem Altern führt) enden. Sport bezogener oxidativer Stress kann und wird ebenfalls zu Muskelermüdung, reduzierter sportlicher Leistungsfähigkeit und beeinträchtigten Erholungsphasen führen. (51)
Allerdings, wenn man Fleischesser mit Personen vergleicht, die einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise folgen, dann haben Veganer und Vegetarier eine höhere antioxidative Kapazität, bedingt durch einen höheren Verzehr von Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotine und anderen Antioxidantien (52), wie auch durch eine höhere antioxidative Enzym Produktion. (53)
Forscher haben auch eine potenziell positive Wirkung bestimmter antioxidantienreicher Lebensmittel auf die körperliche Leistungsfähigkeit festgestellt, insbesondere von Rüben (54), Alliumgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln und Lauch) (55) und Kirschsaft (56).
Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Vitamin E, Vitamin C, Beta-Carotine und Glutathione haben gezeigt, dass sie ebenfalls den oxidativen Stress reduzieren können. Aber manche Studien weisen darauf hin, dass sich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungmittel, verglichen mit natürlichen Resourcen dieser Vitamine sowohl die Erholungsphasen der Muskeln verlängern, als auch einige andere positive gesundheitliche Wirkungen, die durch aktive sportliche Betätigung sich sonst einstellen, verhindern werden. Weiterhin verhindern sie die Verbesserung der Insulinsensitivität die sich bei sportliche Betätigung einstellt. (22,57)
(Das liegt höchst wahrscheinlich mit der „Verpackung“ der Vitamine zusammen, wie sie daher kommen. Während z.B. Vitamin C, wenn es in Paprika, Petersilie oder Zitrusfrüchten dem Körper angeboten wird, mit einer ganzen Reihe anderer sekundärer Pflanzenstoffe in den Körper kommt, kommt das Vitamin C in einer Tablette konzentriert daher. Um den Unterschied mit einem Bild zu verdeutlichen. Wenn wir Musik hören, so klingt die meiste Musik um einiges vielseitiger, tiefer, voluminöser wenn ein Orchester sie spielt, als wenn ein Einzelner in einer Fußgängerzone auf der Gitarre rumklimpert… selbst wenn er gut spielt, er wird nie die Reichweite haben wie ein Orchester. Mehr dazu in einem separaten Beitrag)
2.5 reduzierte Entzündungen
Nahrungsmittelentscheidungen können helfen Entzündungen zu reduzieren. Obwohl regelmäßige sportliche Betätigung chronische Entzündungen, die mit Übergewicht, dem metabolischen Syndrom und Typ 2 Diabetes assoziiert sind (58,59), reduzieren, können akute, starke Belastungen, z.B. durch intensive sportliche Betätigung, auch starke Entzündungsreaktionen hervorrufen und zu verzögert auftretenden, lang anhaltenden „Muskelkater“ beitragen. Dieser Zustand, der sich durch Schmerzen, verringerte Muskelleistung und beeinträchtigte Erholung äußert, ist häufiger bei untrainierten Personen und nach exzentrischer Muskelaktivität üblich. (60)
Auch hier ist eine Pflanzen basierte Ernährung Teil einer hilfreichen Strategie die Entzündungen zu reduzieren. In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 wurden 18 Studien ausgewertet, dabei zeigte sich das eine vegetarische Ernährung die über eine Periode von mindestens 2 Jahren konsumiert wurde die Serumkonzentration des C-reaktiven Proteins (ein Marker für mögliche Entzündungen im Körper) senken konnte, was auf den entzündungshemmenden Aspekt von pflanzlicher Nahrung hinweist.
Der entzündungshemmende Aspekt der pflanzlichen Nahrung ist wahrscheinlich auf 1. das Vorhandensein der Antioxidantien in den Pflanzen zurück zu führen, 2. auf das Fehlen von Bestandteilen in der Nahrung die entzündlich oder sensibilisierend wirken und 3. der Abwesenheit von entzündungsfördernden Fetten.
Einige wenige Studien haben die Möglichkeit untersucht, ob bestimmte Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung (z. B. Sauerkirschen (61), Granatäpfel (62),
Blaubeeren (63), schwarze Johannisbeeren (64) und Wassermelone (65) ) die Entzündung nach dem Training verringern und die Erholung erleichtern. Was sie taten. Auch die entzündungsfördernde oder -hemmende Wirkung von Lebensmitteln kann Gelenkbeschwerden beeinflussen. In der Nurses Health Study, die 3690 Teilnehmerinnen umfasste, stieg mit dem Gesamtkonsum von rotem Fleisch das C-reaktive Protein,
Hämoglobin A1c (ein Indikator für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels) und das gespeicherte Eisen (Eisenüberschuss wird mit Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht wird) ebenfalls an (66). Es ist jedoch anzumerken, dass bei Studien über verarbeitetes Fleisch es unmöglich ist, die Auswirkungen des Fleisches selbst von den bei der Zubereitung verwendeten Zusatzstoffen zu trennen.
Osteoarthritis, eine Erkrankung der Gelenke, die früher auf "Verschleiß" zurückgeführt wurde, wird heute eher als eine entzündliche Krankheit gesehen und behandelt. Man versucht die entzündlichen Komponenten zu eliminieren und weiß, dass diese Erkrankung durch Übergewicht und Diabetes verschlimmert wird. (67) Psoriasis-Arthritis und viele andere Erkrankungen sind ebenfalls als innerliche Entzündungsprozesse bekannt. In der Adventist Health Study hatten Personen, die mindestens einmal pro Woche Fleisch aßen, eine höhere Prävalenz (49 % bzw. 43 % höhere Prävalenz bei Frauen und Männern) für degenerative Arthritis und Weichteilerkrankungen im Vergleich zu Personen, die Fleisch meiden (68). Bei Personen mit rheumatoider Arthritis, haben mehrere Studien gezeigt, dass eine vegane und vegetarische Ernährung das C-reaktive Protein, sowie die subjektiven und objektiven Anzeichen von Arthritis reduziert.
(69, 70, 71, 72, 73). Eine vegane Ernährung hat nachweislich auch eine entzündungshemmende Wirkung gezeigt(nachgewiesen durch eine Verringerung des C-reaktiven Proteins), bei Patienten mit und ohne koronare Herzkrankheit ( 74, 75, 76).
3. Angemessenheit der Nährstoffversorgung
Die Angemessenheit der Nährstoffzufuhr ist bei jeder Ernährungsform ein wichtiger Aspekt. Personen, die von einer omnivoren auf eine pflanzliche Ernährung umstellen, verbessern in der Regel ihr Gesamternährungprofil, so urteilt der alternative Index für gesunde Ernährung, der von Forschern der Harvard-Universität entwickelt wurde (77). Grund dafür ist, dass Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte in der Regel einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen aufweisen, dafür aber sehr wenig gesättigte Fette und kein Cholesterin enthalten.
Während die ausreichende Versorgung mit Protein regelrecht reflexartig bei einer rein Pflanzen basierten Ernährungsweise von Fleischessern in Frage gestellt wird, zeigen wissenschaftliche Erhebungen, dass alle Ausdauersportler die empfohlene Menge an Protein erreichen. (34) Ja, auch die Pflanzen basierte Ernährungsweise stellt spielend leicht die adäquate Menge an essentiellen Aminosäuren für Athleten zur Verfügung. (35)
(Wer es nicht glaubt der schaue auch mal ins Tierreich, die größten Tiere, wie Elefanten, Giraffen, Nashörner, die stärksten Tiere wie Gorillas und Büffel leben und ernähren sich ausschließlich von Pflanzen).
Calzium ist reichlich in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, speziell in dunkelgrünem Blattgemüse und in Hülsenfrüchten.
Wer zusätzliches Kalzium benötigt, findet in pflanzlichen Milchalternativen eine geeignete Quelle. Vielleicht überraschenderweise ist die Eisenzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung oft höher als bei einer fleischhaltigen Ernährung, aufgrund des hohen Eisengehalts von grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Bei Vegetariern liegen die Serumferritinwerte in der Regel im normalen Bereich. Vitamin B12, das für die Nervenfunktion und die Bildung von Blutzellen unerlässlich ist, muss bei einer pflanzlichen Ernährung ergänzt werden. (35) (Um mit einem Vorurteil aufzuräumen, auch tierische Nahrungsmittel enthalten nicht perse Vitamin B12! Das im Fleisch enthaltene vitamin B12 wurde von den Tieren, die später als Nahrung für die Fleischesser dient, mit dem Futter aufgenommen und in den Muskeln gespeichert. Eine Vitamin B12 Unterversorgung ist auch bei Fleischessern oft diagnostiziert, dies hängt mit der Komplexität der Verwertung des oral zugeführten Vitamin B12 zusammen.)
4 Schlussfolgerung
Die vollwertige, rein Pflanzen basierte, fettarme Ernährungsweise spielt eine Schlüsselrolle bei der Gesundheit und Funktionstüchtigkeit des Herzen, welche unerlässlich für Ausdauersportler (und nicht nur für diese) ist.
Insbesondere verbessert diese Ernährungsweise die Plasmalipidkonzentrationen, den Blutdruck, das Körpergewicht und die Blutzuckerkontrolle. Als Teil eines gesunden Lebensstils kann sie nachweislich Artheriosklerosen rückgängig machen. Die Möglichkeit, dass solch eine Diät auch zu einer verbesserten Leistung und schnelleren Erholung bei Ausdauersportarten beitragen kann, ergibt sich aus ihrer Auswirkung auf den Blutfluss, die Körperzusammensetzung, die antioxidative Kapazität, die systemische Entzündungshemmung und die Glykogenspeicherung.
*VEGAN:
Der Begriff „Vegan“, im heutigen allgemeinen Sprachgebrauch hat vor allem zwei Hauptaspekte. Als erstes steht da wohl der Tierschutz im Vordergrund. Veganer sehen sich in erster Linie den Tieren verpflichtet und wollen deren Leben schützen. Sie lehnen es ab Tiere als Resource für unseren Lebenswandel zu sehen.
Diese Einstellung bezieht sich auf jeden Aspekt ihres Lebens. Sie tragen keine Kleidung von Tieren, wie Woll-Pullover, Leder-Schuhe, Leder-Handschuhe etc., sie nutzen auch keine Federbetten, Wolldecken etc. und sie essen natürlich keine Nahrungsmittel die von Tieren stammen, kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, kein Käse, keine Butter, keinen Honig, keine industriell hergestellten Nahrungsmittel in denen tierische Bestandteile verarbeitet wurden. Sie lehnen auch Tierversuche in Laboren ab, egal ob es sich dabei um „medizynische“ Forschung für Medikamente geht oder Kosmetik-Testungen, da sie auch tierische Bestandteile in Kosmetik natürlich ablehnen.
Grundsätzlich sehen „Veganer“ in allen Tieren gleichberechtigte Lebewesen, denen sie die gleichen Rechte auf ein glückliches Dasein zubilligen, wie wir Menschen es für uns wollen.
Der zweite Aspekt ist ein wenig komplizierter zu erläutern. Da es hier große Verwirrungen gibt, die von sowohl von der Nahrungsmittelindustrie, derWissenschaft aber auch und vor allem von den Medien zu Manipulationen genutzt werden.
Dies ist der Grund, warum viele Wissenschaftler und auch Mediziner (aber eher im englisch sprachigem Raum) wenn sie über die positiven gesundheitlichen Auswirkungen einer vollwertigen, rein pflanzen basierten, fettarmen Ernährungsweise sprechen den Begriff „vegan“ vermeiden.
Ein paar Beispiele sollen das kurz verdeutlichen.
Die Industrie - vor allem die Nahrungsmittelindustrie ist auf den von den Medien gehypten Zug der „veganen Ernährung“ aufgesprungen. Nicht, weil sie erkannt hat, dass es eine gute Sache ist Tiere nicht als Nahrungsmittel (in der heutigen Zeit) zu sehen, nein, ausschließlich aus Umsatzgründen. Da die Menschen die kein Fleisch aus Massentierhaltung etc. mehr essen wollen mehr werden aber die meisten wollen sich nicht mit gesunder Ernährungsweise auseinandersetzen und schon gar nicht auf „Fleisch-Käse-Würstchen und Co.“ verzichten. Also bedient man diesen Markt mit sogenannten Fakeprodukten. Die, zugegebener Maßen in vielen Fällen dem Originalgeschmack und Biss immer näher kommen. Aber diese Dinge stammen alle aus dem Chemielabor und haben nichts mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung zu tun. Das Gegenteil ist zu 90 % der Fall. Denn die meisten dieser Produkte enthalten jede Menge raffinierte Fette, auch gesättigte Fett und in der Regel jede Menge Salz (was bekanntlich ein Bluthochdruckbeschleuniger und Nierenschädiger ist, die Menge macht das Gift!)
Eine „vegane Ernährungsweise“ macht keinen Unterschied zwischen einer Gurke, einem Apfel oder Hülsenfrüchten auf der einen Seite und Kartoffelchips, Bier, Schokolade und Fakeprodukten auf der anderen Seite, wenn nur keine tierischen Bestandteile sich darin befinden.
So kann jemand, der sich „vegan“ ernähren will zum Frühstück zwei Weissmehlbrötchen mit Margarine und Marmelade essen abgerundet mit einem veganen Croissant, zum Mittag einen schönen „veganen“ Döner, hergestellt aus Sojaschnetzeln, einem Weissmehlbrot, mit veganer Majo-Sauce drin und zum Abendbrot legt er sich einen „veganen“ Burger, „vegane“ Würstchen auf den Grill und trinkt 2 - 3 lecker Bier mit seinen Freunden zusammen. Zum Schluss gibt es noch lecker „vegane“ Kartoffelchips und „vegane“ Schokolade zum knabbern.
Sarkastisch gesprochen wäre dann die Welt eines überzeugten Tierschützers und Veganers vollkommen in Ordnung, denn er hat sich rein vegan ernährt.
Das dies keine gesunde, vollwertige, rein Pflanzen basierte, fettarme Ernährungsweise ist, so wie ich sie oben im Text beschrieben habe dürfte nun klar sein.
Nehmen wir die Wissenschaft als nächstes, wenn sie Vergleichsstudien macht um heraus zu finden ob der Konsum von Fleisch gegenüber einer rein pflanzlichen Ernährung gesundheitliche Vorteile bringt. Hier kommt es sehr auf das Studiendesign an, sprich was die Wissenschaftler selbst von einer gesunden rein pflanzlichen Ernährung wissen und halten, denn so wird die Studie dann aufgebaut sein. Wenn ich sie also z.B. ein Steak mit einem Fakesteak in der Wirkung vergleichen, dann kann es sehr gut sein, dass das Fakesteak schlechter abschneidet als ein Fleischsteak, weil man beim Fleisch darauf achtete, dass es sich um mageres Fleisch handelt und das Fakesteak mehr Fett und Salz beinhaltete. Das Ergebnis wird dann das ein, dass es entweder keinen Unterschied macht oder sogar das Ersatzprodukt schädlicher ist.
Und dieses Ergebnis greift dann die Presse, der Rundfunk, das Fernsehen und sogenannte Expertenrunden sehr gern auf um den (unwissenden und gutgläubigen) Zuschauern zu erklären, dass die „vegane“ Ernährung überhaupt nicht gesünder ist als es der Fleischverzehr ist. Und sie haben sogar Recht, wie man sehen konnte.
Zum Schluss stoßen dann alle, sowohl die Medien, als auch (sogenannte) Wissenschaftler und Experten noch ins gleiche Horn und sagen dem Konsumenten, dass er schon sich rein pflanzlich ernähren kann, wenn er auf den Bestandteil ,das Detail und dies und jenes ganz besonders achtet. Wenn er sich regelmäßig, am besten monatlich untersuchen lässt, damit er ja keinen Mangel erleidet.
Das Ergebnis ist… die Leute geben auf und sagen: Macht doch was ihr wollt, meine Gesundheit ist eben Schicksal. Oder sie sitzen als Patienten in meiner Praxis und erklären mir, dass die Ernährungsweise die ich ihnen vorschlage viel zu kompliziert ist, sie das nicht schaffen können (Zeit, Geld, Aufwand)
Aus all den Gründen spreche ich nur sehr ungern von einer gesunden „veganen“ Ernährungsweise, weil sie eben der Begriff mit vielen „Desinformationen und Vorurteilen“ behaftet ist.
Eine vollwertige, rein Pflanzen basierte, fettarme Ernährungsweise, die ich für die gesündeste Ernährungsweise für den Menschen halte, ist weder kompliziert (heut zu Tage) noch muss sie teuer und/oder super kompliziert sein. Denn vollwertige Nahrungsmittel enthalten alle Makro- und Mikronährstoffe die wir brauchen um Energiegeladen und Gesund durchs Leben zu laufen, solange sie ausreichend Kalorien bereit hält und abwechslungsreich ist - was heut zu Tage überhaupt kein Problem mehr ist.
Wenn Sie mehr Informationen haben möchten, dann kontaktieren Sie mich bitte, ich berate Sie gern bei den ersten Schritten zu einer die Gesundheit erhaltenden oder wieder herstellenden Ernährungsweise - es funktioniert in jedem Alter und bringt bei jedem Gesundheitszustand in der Regel Verbesserungen.
**Taillie-Körpergrößen-Verhältnis
Nehmen sie ein Maßband, am besten ein Metallmaßband da diese geeicht sind und sich nicht mit der Zeit längen können. Dann suchen sie die Stelle auf ihrem Körper die genau zwischen der oberen Kante des Hüftknochens und der unteren Kante des vorderen Rippenbogens liegt. Legen sie das Maßband um den Körper, atmen sie tief ein und wieder aus, lassen sie den Bauch „unangespannt“ (also nicht einziehen!) und messen dann den Umfang dieser Stelle. Multiplizieren sie den abgelesen Wert mit 2.
Das Ergebnis der Multiplikation sollte unterhalb ihrer Körpergröße liegen - dann sind sie im grünen Bereich.
Liegt er darüber, dann sollten sie tierische Produkte, raffinierte Lebensmittel und vor allem Zucker und Fett stark reduzieren… ;-)
