Wie Ballaststoffe und Phytosterole Cholesterin senken
Wie Ballaststoffe und Phytosterole den Cholesterinspiegel senken
(Dieser Beitrag wurde zuletzt am 04.03.2026 fachlich geprüft und inhaltlich überarbeitet.)
In vorangegangenen Beiträgen ging es immer wieder um die gesundheitsschädliche Rolle von Nahrungscholesterin. Ein dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel im Körper kann zur Entstehung und zum Fortschreiten zahlreicher chronischer Erkrankungen beitragen – insbesondere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In diesem Zusammenhang habe ich bereits mehrfach auf die gesundheitlichen Vorteile einer vollwertigen, pflanzenbasierten und möglichst fettarmen Ernährung hingewiesen. Ein entscheidender Grund dafür ist:
Kein einziges pflanzliches Lebensmittel enthält Nahrungscholesterin.
Ebenso habe ich in früheren Artikeln immer wieder auf die positiven Eigenschaften der Ballaststoffe hingewiesen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Der heutige Beitrag soll einen weiteren wichtigen Zusammenhang verdeutlichen:
die Wechselwirkung zwischen Cholesterinspiegel, Ballaststoffen, Phytosterolen und unserer Gesundheit.
Unser Darm als „Recyclinganlage“
Alles, was unsere Lippen passiert und durch unseren Darm wandert, endet früher oder später als Abfall – sofern es nicht zuvor vom Körper aufgenommen wird.
Die Zellen an der Innenwand unseres Darms nennt man Enterozyten. Stellen Sie sich diese Zellen einmal wie Arbeiter an einem großen Fließband in einer Recyclinganlage vor.
Jeder dieser „Arbeiter“ steht mit einem Eimer am Rand des Abfallstroms und sammelt aus dem vorbeifließenden Material alles heraus, was noch brauchbar ist:
Vitamine
Mineralstoffe
Spurenelemente
Energiebausteine
Am Ende bleibt nur ein kleiner Rest übrig, der tatsächlich im Toilettenwasser landet.
Leider sammeln diese fleißigen „Recyclingarbeiter“ unter bestimmten Umständen auch Dinge ein, die der Körper eigentlich loswerden wollte – zum Beispiel:
überschüssiges Cholesterin
bestimmte Hormone
Stoffwechselprodukte
Toxine, die von der Leber ausgeschieden wurden
Warum das so ist, wird gleich klar.
Cholesterin – wichtig, aber nicht in zu großen Mengen
Cholesterin erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Deshalb produziert unsere Leber auch genau so viel Cholesterin, wie wir benötigen.
Eine zusätzliche Aufnahme über die Nahrung ist daher grundsätzlich nicht notwendig.
Wenn jedoch zu viel Cholesterin im Blut zirkuliert, versucht der Körper, dieses überschüssige Cholesterin über den Darm auszuscheiden.
Es wird also gewissermaßen in den „Abfallstrom“ unseres Darms abgegeben.
Die Rolle der Ballaststoffe
Über Millionen von Jahren entwickelte sich der menschliche Verdauungstrakt unter einer Ernährung, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestand.
Diese Ernährungsweise enthielt sehr große Mengen an Ballaststoffen. Untersuchungen legen nahe, dass unsere Vorfahren 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag oder mehr aufgenommen haben.
Ballaststoffe haben eine besondere Eigenschaft:
Sie werden größtenteils nicht verdaut, binden aber große Mengen Wasser und erhöhen dadurch das Volumen des Darminhalts.
Das führt zu:
einem größeren Stuhlvolumen
einer schnelleren Passage durch den Darm
einer effektiveren Ausscheidung unerwünschter Stoffe
Unsere heutige westliche Ernährung sieht jedoch ganz anders aus. Sie besteht häufig aus:
Weißmehlprodukten
Fleisch und Wurstwaren
Käse und Milchprodukten
stark verarbeiteten Fertigprodukten
Im Durchschnitt werden heute oft nur noch etwa 20–30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufgenommen.
Was passiert bei ballaststoffarmer Ernährung?
Wenn der Körper überschüssiges Cholesterin in den Darm abgibt, geht er davon aus, dass dieses anschließend ausgeschieden wird.
Bei einem großen, schnell fließenden Darminhalt ist das auch der Fall.
Doch was passiert, wenn der „Abfallstrom“ langsam und zäh wird, weil zu wenig Ballaststoffe vorhanden sind?
Dann haben die „Recyclingarbeiter“ (die Enterozyten) mehr Zeit, Stoffe wieder aufzunehmen – auch solche, die eigentlich ausgeschieden werden sollten.
So gelangen beispielsweise wieder zurück in den Körper:
Cholesterin
Östrogene
Stoffwechselprodukte
bestimmte Giftstoffe
Es ist ein wenig so, als würde man etwas wegwerfen – und jemand holt es kurz darauf wieder aus der Mülltonne zurück.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass:
der Darminhalt größer wird
die Fließgeschwindigkeit zunimmt
unerwünschte Stoffe schneller ausgeschieden werden
Phytosterole – pflanzliche Cholesterin-Konkurrenten
Neben Ballaststoffen gibt es noch eine weitere Gruppe von Stoffen, die eine wichtige Rolle beim Cholesterinstoffwechsel spielen: Phytosterole.
Phytosterole sind pflanzliche Substanzen, deren chemische Struktur der des Cholesterins sehr ähnlich ist. Das bekannteste Phytosterol ist β-Sitosterol.
Diese Stoffe kommen natürlicherweise vor in:
Nüssen und Samen
Vollkorngetreide
Hülsenfrüchten
Obst und Gemüse
bestimmten Kohlsorten
Nicht enthalten sind sie dagegen in:
tierischen Lebensmitteln
Milchprodukten
raffinierten Fetten und Ölen
Bereits vor über 80 Jahren wurde erstmals beschrieben, dass Phytosterole den Cholesterinspiegel im menschlichen Körper senken können.
Wie Phytosterole den Cholesterinspiegel beeinflussen
Da Phytosterole dem Cholesterin strukturell sehr ähnlich sind, können unsere „Recyclingarbeiter“ im Darm sie kaum unterscheiden.
Wenn nun viele Phytosterole im Darminhalt vorhanden sind, passiert Folgendes:
Die Enterozyten nehmen statt Cholesterin vermehrt Phytosterole auf.
Da der Körper mit diesen Stoffen jedoch wenig anfangen kann, werden sie anschließend wieder ausgeschieden.
Das Ergebnis:
Weniger Cholesterin gelangt zurück in den Blutkreislauf – mehr Cholesterin wird ausgeschieden.
Warum pflanzliche Ernährung dabei hilft
Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung liefert gleichzeitig:
viele Ballaststoffe
viele Phytosterole
viele sekundäre Pflanzenstoffe
Diese Kombination sorgt dafür, dass:
der Darminhalt größer wird
unerwünschte Stoffe schneller ausgeschieden werden
weniger Cholesterin wieder aufgenommen wird
Ein praktisches Beispiel
Vielleicht hat Ihnen Ihr Hausarzt schon einmal empfohlen, regelmäßig Walnüsse zu essen, wenn Ihr Cholesterinspiegel erhöht ist.
Der Grund ist einfach:
Walnüsse enthalten sowohl Ballaststoffe als auch Phytosterole.
Ein Gedanke zum Thema „Entgiftung“
Immer wieder berichten mir Patienten, dass sie kostenintensive „Entgiftungs- oder Entschlackungstherapien“ in Anspruch nehmen – beispielsweise:
Chelat-Therapien
Hydro-Colon-Therapien
Solche Verfahren können im Einzelfall sinnvoll sein. Oft sind sie jedoch teuer und nicht immer notwendig.
Denn viele der gewünschten Effekte lassen sich auch durch eine einfache Maßnahme erreichen:
Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel essen.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern genau die Stoffe, die unser Körper benötigt, um Stoffwechselprodukte und überschüssiges Cholesterin auf natürlichem Weg auszuscheiden.
Fazit
Ballaststoffe und Phytosterole sind zwei wichtige Gründe, warum eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann.
Sie helfen dabei,
überschüssiges Cholesterin auszuscheiden
den Stoffwechsel zu entlasten
entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren
Wenn Sie sich intensiver mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung, Entzündungen und chronischen Erkrankungen beschäftigen möchten, lesen Sie auch meinen Grundlagenartikel:
„Meta-Entzündungen im Körper – Ursache vieler chronischer Erkrankungen“
Weitere vertiefende Beiträge finden Sie außerdem hier:
Dieser Beitrag wurde zuletzt fachlich geprüft und aktualisiert am 4. März 2026