Kann Ernährung helfen, Erkältungs- und Grippeviren vorzubeugen?

Die meisten Atemwegsinfektionen (englisch respiratory tract infections = RTIs), einschließlich Erkältung und Grippe (Influenza), werden durch Viren verursacht. Es gibt etwa 200 oder mehr Typen und Subtypen von Viren, die dazu beitragen. Zudem verändern sich Viren ständig durch genetische Mutationen.. Das macht die Prävention und Behandlung von RTIs recht schwierig und erklärt, warum wir im Laufe unseres Lebens viele Atemwegsinfektionen bekommen. Auch wenn wir dabei oft nur an ein paar Tage mit einer warmen Decke, heißem Tee und laufender Nase zu Hause sitzend denken, können RTIs sehr ernst sein – insbesondere bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem wie älteren Personen oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen.

Es gibt Hinweise darauf, dass fettarme, kohlenhydratreiche Ernährungsweisen das Immunsystem stärken.

RTIs werden in der Regel durch Kontakt mit infizierten Personen übertragen, etwa durch Husten, Niesen oder sogar durch die Atemluft. Deshalb verbreiten sich RTIs besonders schnell in geschlossenen Räumen – etwa in Schulen, großen Bürogebäuden oder öffentlichen Verkehrsmitteln. Kontaminierte Oberflächen wie Hände sind eine wichtige Übertragungsquelle. Zum Beispiel, wenn eine Person ihre Nase berührt und anschließend Ihre Hand schüttelt oder eine Oberfläche berührt (denken Sie an die Einkaufwagen, die Haltegriffe in Bus und Bahn), die Sie danach ebenfalls anfassen.

Daher ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung von RTIs eine gute Hygiene, insbesondere regelmäßiges Händewaschen. Natürlich waschen wir uns nicht ständig die Hände, und selbst bei guter persönlicher Hygiene ist es unwahrscheinlich, dass jede Person in unserer Nähe ebenso sorgfältig ist. Es ist daher nahezu unmöglich, Keimen vollständig aus dem Weg zu gehen. Glücklicherweise gibt es weitere Faktoren, die unser Immunsystem positiv beeinflussen können – einer der stärksten Faktoren um das Risiko für RTIs senken ist unsere Ernährung. Denn nicht nur Liebe geht durch den Magen — auch die Zusammensetzung unserer Ernährung beeinflusst maßgeblich die Funktion unseres Immunsystems.
7 Faktoren, die mit einer verminderten Immunfunktion in Verbindung stehen

• Übermäßiger Alkoholkonsum (bereits ab moderatem Konsum messbare Effekte)Schlafmangel
• Intensive körperliche Belastung
• Adipositas
• Hoher Fettkonsum
• Rauchen
• Psychischer Stress

7 Faktoren, die mit einer verbesserten Immunfunktion in Verbindung stehen

1. Fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung – Es gibt tausende Hinweise darauf, dass fettreiche Ernährungsweisen mit einer verminderten Immunantwort verbunden sind[7][8], während fettarme, kohlenhydratreiche Ernährungsformen das Immunsystem stärken.[13] Entscheidend scheint dabei vor allem die Qualität der Lebensmittel zu sein — insbesondere ein hoher Anteil unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel.
2. Mikronährstoffe, einschließlich Vitamine (z. B. Vitamin C) die in Obst und Gemüse enthalten sind[14][15]
3. Vitamin D – Früher wurde Vitamin D vor allem mit der Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass es viele wichtige Funktionen im Immunsystem erfüllt. Tatsächlich scheint Vitamin D bei jeder Art von Immunzelle eine Rolle zu spielen. Eine große Übersichtsarbeit im *British Medical Journal*, die 25 Studien mit über 11.000 Personen umfasste, zeigte, dass Vitamin-D-Supplementierung das RTI-Risiko um 12 % senkte.[16]
4. Mineralstoffe und Spurenelemente** (z. B. Zink, Eisen und Selen). Zink kommt in Vollkornprodukten (insbesondere Weizenkeimen und -kleie), Samen, Nüssen, Sellerie, Senf und Hülsenfrüchten vor. Eisen findet sich in Hülsenfrüchten, Tofu sowie grünem Blattgemüse. Selen ist in Vollkornprodukten und Pilzen enthalten, in besonders hoher Menge jedoch in Nüssen, insbesondere Paranüssen. Zink und Eisen aus einer vollwertigen, pflanzenbasierten (WFPB) Ernährung können schwerer aufgenommen werden, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte. Zudem empfiehlt es sich, diese Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen zu kombinieren (z. B. Hülsenfrüchte mit Paprika oder Nüsse mit einer Orange), um die Aufnahme zu verbessern.
5. Phytonährstoffe – „Phyto“ bedeutet Pflanze; Phytonährstoffe sind nicht essenziell, aber sehr gesundheitsfördernd und kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt Hinweise, dass sie antivirale Eigenschaften besitzen und das RTI-Risiko senken können.[17]
6. Ballaststoffe – Früher galten Ballaststoffe als unverdaulich und nur für die Darmgesundheit relevant. Heute wissen wir, dass sie teilweise von Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Nebenprodukte (z. B. kurzkettige Fettsäuren), die positive Effekte auf das Immunsystem haben. Ballaststoffe kommen ausschließlich in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.
7. Moderate, regelmäßige Bewegung – Wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem. Moderate Bewegung verbesserte beispielsweise signifikant die Antikörperantwort auf die Grippeimpfung.[18–20] Übermäßiges Training kann jedoch gegenteilige Effekte haben.
8. Ernährung und Immunfunktion (mehr zur Rolle der Ernährung finden Sie hier. )

Die Evidenzlage speziell zu Ernährung und RTIs ist begrenzt, doch einige Studien sind sehr interessant.

Eine Studie aus den späten 1980er-Jahren zeigte, dass sich die Gesamtzahl der weißen Blutkörperchen zwischen Fleischessern und Personen mit pflanzenbasierter Ernährung nicht unterschied. Eine wichtige Art von Immunzellen (natürliche Killerzellen) war jedoch in der pflanzenbasierten Gruppe aktiver – was auf einen verbesserten Schutz nicht nur vor RTIs, sondern auch vor Krebs hindeutet.[21]

Eine frühere australische Studie berichtete, dass RTIs in allen Altersgruppen bei Personen mit pflanzenbasierter Ernährung seltener waren als bei Fleischessern. Interessanterweise waren die RTI-Raten bei Vegetariern höher als bei Personen mit besonders hohem Obst- und Gemüsekonsum.[22] Dies deutet darauf hin, dass nicht nur eine pflanzenbasierte Ernährung, sondern insbesondere ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse optimal sein könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit über 1.000 schwangeren Frauen in Boston zeigte, dass diejenigen mit dem höchsten Obst- und Gemüsekonsum ein um 39 % geringeres RTI-Risiko hatten.[25]

Eine deutsche Studie aus dem Jahr 1999 untersuchte Nichtraucher, die zwei Wochen lang kaum Obst und Gemüse verzehrten. Anschließend konsumierten sie jeweils zwei Wochen lang täglich Tomatensaft, Karottensaft und getrockneten Spinat. Während der Phase mit wenig Obst und Gemüse sank die Immunfunktion; insbesondere Tomatensaft steigerte sie signifikant.[23]

Risikogruppen

Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für schwere RTIs, darunter Säuglinge, Menschen mit Immunschwäche und ältere Personen.

Eine Studie aus Nordirland mit Erwachsenen ab 65 Jahren, die nur zwei Portionen Obst und Gemüse täglich konsumierten, randomisierte die Teilnehmenden entweder zur Beibehaltung ihrer Ernährung oder zur Erhöhung auf fünf Portionen täglich. Nach 12 Wochen und anschließender Impfung zeigte die Gruppe mit fünf Portionen eine signifikant stärkere Antikörperantwort.[24]

Ernährung und Influenza

Eine große US-Studie aus dem Jahr 2010 berichtete, dass ein Anstieg der Adipositas oder körperlichen Inaktivität um 5 % zu einem Anstieg der Grippehospitalisierungen um 6–7 % führen würde. Eine geringe Obst- und Gemüsezufuhr hingegen würde zu einem Anstieg der Hospitalisierungen um 8 % führen.[26]

Vielleicht stimmt also doch das Sprichwort: „An apple a day keeps the doctor away“ – eine Studie im *New York State Dental Journal* zeigte, dass der tägliche Verzehr eines Apfels die RTI-Rate um 16 % senkte.[27]

4 Zentrale Erkenntnisse

1. Ein gesundes Immunsystem minimiert das RTI-Risiko und unterstützt eine schnellere Genesung.
2. Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung (WFPB) liefert viele für das Immunsystem wichtige Nährstoffe und reduziert ungünstige Nährstoffe.
3. Nicht-ernährungsbezogene Faktoren sind ebenfalls entscheidend (z. B. guter Schlaf).
4. Die Kombination dieser Strategien hilft, ein gesundes Immunsystem zu erreichen und aufrechtzuerhalten – und senkt dadurch das RTI-Risiko.

Wenn Sie unter häufigen Infekten oder einem geschwächten Immunsystem leiden, begleite ich Sie gerne in meiner Praxis — auch für Patienten aus Mering, Landsberg und Kaufering.

Vereinbaren Sie gern einen Termin.

Quellen:

1. Szabo G. Consequences of alcohol consumption on host defence. Alcohol Alcohol. 1999 Nov-Dec;34(6):830-41.
2. Diaz LE. Influence of alcohol consumption on immunological status: a review. Eur J Clin Nutr. 2002 Aug;56 Suppl 3:S50-3.
3. Prather AA, Leung CW. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):850-2.
4. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med 2009;169:62-7.
5. Paich HA, Sheridan PA, Handy J, Karlsson EA, Schultz-Cherry S, Hudgens MG, Noah TL, Weir SS, Beck MA. Overweight and obese adult humans have a defective cellular immune response to pandemic H1N1 influenza A virus. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2377-86. doi: 10.1002/oby.20383. Epub 2013 May 30
6. Sheridan PA, Paich HA, Handy J, et al. Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond) 2012;36:1072-7.
7. Barone J, Hebert JR, Reddy MM. Dietary fat and natural-killer-cell activity. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):861-7.
8. Yaqoob P. Monounsaturated fats and immune function. Proc Nutr Soc. 1998 Nov;57(4):511-20.
9. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul;130(4):601-30.
10. Moynihan JA, Larson MR, Treanor J, et al. Psychosocial factors and the response to influenza vaccination in older adults. Psychosom Med. 2004;66:950-953.
11. Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England journal of medicine 1991;325:606-12
12. Vedhara K, Bennett PD, Clark S. Enhancement of antibody responses to influenza vaccination in the elderly following a cognitive-behavioural stress management intervention. Psychother Psychosom. 2003;72:245-2
13. Santos M. Immunological effects of low-fat diets with and without weight loss. J Am Coll Nutr. 20 03 Apr;22(2):174-82.
14. Beck MA. Dietary oxidative stress and the potentiation of viral infection. Annu Rev Nutr. 1998;18:93-116.
15. Cunningham–Rundles S, McNeeley DF, Moon A. Mechanisms of nutrient modulation of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2005;115:1119–1128.
16. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.
17. Naithani R, Huma LC, Holland LE, et al. Antiviral activity of phytochemicals: a comprehensive review. Mini Rev Med Chem 2008;8:1106-1133.
18. Kohut ML, Cooper MM, Nickolaus MS, Russell DR, Cunnick JE. Exercise and psychosocial factors modulate immunity to influenza vaccine in elderly individuals. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Sep;57(9):M557-62.
19. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults.Vaccine. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. Erratum in: Vaccine. 2004 Nov 25;23(2):278.
20. de Araújo AL, Silva LC, Fernandes JR, Matias Mde S, Boas LS, Machado CM, Garcez-Leme LE, Benard G. Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine. Age (Dordr). 2015 Dec;37(6):105. doi: 10.1007/s11357-015-9843-4. Epub 2015 Oct 19.
21. Malter M, Schriever G, Eilber U. Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. Nutr Cancer. 1989;12(3):271-8.
22. Douglas RM, Muirhead TC. Fruit, vegetables and acute respiratory infections. Med J Aust. 1983 May 28;1(11):502-3. No abstract available.
23. Watzl B, Bub A, Brandstetter BR, Rechkemmer G. Modulation of human T-lymphocyte functions by the consumption of carotenoid-rich vegetables. Br J Nutr. 1999 Nov;82(5):383-9.
24. Gibson A, Edgar JD, Neville CE, Gilchrist SE, McKinley MC, Patterson CC, Young IS, Woodside JV. Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1429-36. doi: 10.3945/ajcn.112.039057. Epub 2012 Nov 7.
25. Li L, Werler MM. Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutr. 2010 Feb;13(2):276-82.
26. Charland KM, Buckeridge DL, Hoen AG, Berry JG, Elixhauser A, Melton F, Brownstein JS. Relationship between community prevalence of obesity and associated behavioral factors and community rates of influenza-related hospitalizations in the United States. Influenza Other Respir Viruses. 2013 Sep;7(5):718-28.
27. Averill HM, Averill JE. The effect of daily apple consumption on dental caries experience, oral hygiene status and upper respiratory infections. N Y State Dent J. 1968 Aug-Sep;34(7):403-9.